Gimnasio

Press francés con mancuernas, un básico en el entrenamiento de tríceps

También conocido como rompe cráneo o extensión de tríceps, el press francés es uno de los más practicados cuando se trata de tener unos brazos enormes, pues activa las tres porciones de este voluminoso músculo, pero ¿sabes cómo ejecutarlo correctamente?

Press francés con mancuernas, un básico en el entrenamiento de tríceps
Press francés con mancuernas, un básico en el entrenamiento de tríceps

El press francés es un básico en los entrenamientos de fuerza cuando la meta es desarrollar el tríceps braquial, el músculo más grande del brazo, que supone un 60 por ciento de la masa muscular de esta extremidad. Pese a ser un ejercicio muy frecuente en las rutinas de musculación, son muchos los que desconocen su técnica de ejecución.

Press francés

Existen otros ejercicios que trabajan la porción más larga de este músculo ubicado en la parte posterior del brazo, no obstante el press francés activa las tres cabezas del tríceps braquial (lateral, medial y larga), por lo que resulta una excelente alternativa para desarrollar al máximo la densidad de este músculo y de esta manera tener unos brazos enormes.

Beneficios del Press Francés

Press Francés ¿Mancuernas o barra?

Siempre es mejor trabajar con peso libre y en el caso del press francés puedes usar un par de mancuernas o una barra, pero te recomendamos optar por la primera opción para garantizar que la ganancia muscular sea similar y proporcional a la fuerza, además de ser una excelente opción para principiantes. Ahora bien, para ejecutar un rompe cráneo o extensión de tríceps, como también se le conoce, correctamente, debes asegurarte de trabajar con un peso exigente pero que te permita completar todo el rango de movimiento.

Press Francés en banca plana: paso a paso

Lo primero que debes hacer es acostarte boca arriba sobre un banco horizontal, con los glúteos completamente pegados a la superficie, respectando la curvatura natural de la columna y los pies plantados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirando una a la otra, paralelas.

Extiende los brazos de tal manera que formen una línea perpendicular al cuerpo, sin bloquear los codos. Desde esta posición inicia el movimiento bajando las mancuernas por los laterales de la cabeza, manteniendo los codos juntos hacia el frente, sin moverse, ya que en caso de abrirse el tríceps perdería fuerza. 

Una vez que las mancuernas estén lo más cerca de la cabeza y sientas la tensión en los tríceps, dorsales, pectorales y en la caja torácica, sube el peso de manera controlada. Recuerda inhalar en el punto más alto del movimiento y exhalar al descender el peso.

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