Gimnasio

Serie 21 de bíceps y tríceps para tu entrenamiento de brazos

Si eres un aficionado al fitness y estás buscando una técnica de entrenamiento que te permita desarrollar fuerza y resistencia muscular, esta serie 21 de bíceps y tríceps del entrenador Emilio Born es perfecta para variar tu programa de musculación.

Serie 21 de bíceps y tríceps para tu entrenamiento de brazos
Serie 21 de bíceps y tríceps para tu entrenamiento de brazos

¿Has oído hablar de las series 21? Su nombre se refiere al número total de repeticiones a realizar durante una serie. Este entrenamiento consiste en hacer 21 repeticiones divididas en tres segmentos de 7 repeticiones cada una, con el objetivo de trabajar todo el espectro de un músculo para ganar resistencia y fuerza muscular.   

El reconocido entrenador Emilio Born diseñó cinco entrenamientos, uno para cada día de la semana, para iniciarte en este novedoso método de entrenamiento que pondrá a prueba tus límites. Comenzamos con esta completa serie 21 de bíceps y tríceps perfecta para sumar a tu entrenamiento de brazos, publicada en el canal de YouTube de GymTopz.

Es fundamental que antes de iniciar esta serie 21 de bíceps y tríceps realices un pequeño calentamiento para evitar cualquier tipo de contractura muscular o lesión física. Dado esto, te recomendamos que hagas 10 repeticiones de curl de bíceps y copa de bíceps seguidas con mancuernas, para realizar en total dos sets.

Press cerrado 21

Este ejercicio solicita directamente al tríceps, el principal extensor del antebrazo. Para hacer un press con agarre cerrado tradicional échate boca arriba sobre un banco plano, con ambos pies apoyados en el suelo. Desde esta posición coge la barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas apuntando hacia arriba. Ubica la barra en la parte inferior del pecho, para luego levantar extendiendo primero los antebrazos y una vez que realices la extensión completa de los brazos aguanta arriba un  segundo antes de bajar a la posición inicial. En el caso del press cerrado 21 las primeras 7 repeticiones comienzan desde arriba hasta la mitad; las 7 siguientes desde la mitad hasta arriba; mientras en las últimas 7 repeticiones el movimiento va desde abajo hasta arriba.

Curl de bíceps cerrado 21

Colócate de pie, con el torso recto, las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con las manos dispuestas al ancho de los hombros, las palmas mirando hacia delante y los codos cerca del torso. Con los brazos completamente extendidos, levanta la barra hasta la altura de los hombros mientras contraes el bíceps, siendo los antebrazos los que se encargan de realizar todo el movimiento. En el curl de bíceps cerrado 21 el primer segmento del movimiento va desde abajo hasta la mitad; el segundo desde la mitad hasta los hombros y el tercero desde abajo hasta los hombro.

Curl martillo con disco

En este ejercicio los músculos que entran en juego son el bíceps, el braquial anterior y primer y segundo radial. Para hacer un curl de bíceps tipo martillo con disco, coge un disco por ambos extremos con ambas manos. Con la espalda recta, la cabeza mirando siempre al frente y los pies separados al ancho de los hombros. Flexiona ambos codos para elevar el disco a la altura de los hombros, haciendo fuerza únicamente con el bíceps, evitando en todo momento balancear los brazos para conseguir impulso.  

Extensión con disco

Con este ejercicio se trabaja la porción interna, externa y larga del tríceps, para proporcionar tono muscular al brazo. Colócate de pie con el tronco erguido. Sujeta un disco en el centro por ambos extremos, luego extiende los brazos hasta elevar el disco por encima de la cabeza y flexiona los codos para bajar la carga detrás de la cabeza. 

Curl concentrado

Para hacer este ejercicio, siéntate sobre un banco, con ambos pies apoyados en el piso. Sujeta una mancuerna con la mano derecha o izquierda, con agarre en supinación, es decir con la palma mirando hacia arriba. Apoya el codo del brazo a trabajar en la parte interna del muslo del mismo lado y luego extiende completamente. Con el torso ligeramente inclinado, comienza el movimento flexionando el codo para elevar la mancuerna desde abajo hasta la rodilla de la pierna contraria, aguanta un segundo antes de regresar al punto inicial.

Push ups tipo diamante

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar los pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Para hacer push up tipo diamante adopta la posición de una plancha, con las manos debajo el pecho en forma de diamante, es decir, con las puntas de ambos dedos índice y pulgares unidos, y las punteras de los pies juntas en el piso. Comienza el movimiento flexionando los codos para acercar el cuerpo al piso, sin llegar a tocarlo, luego estira lentamente los brazos para regresar a la posición inicial.

Esta es la rutina 21 de bíceps y tríceps de Emilio Born

Press cerrado 21

Curl de bíceps cerrado 21

Curl martillo con disco + Extensión con disco (súper set)

Curl concentrado + Push ups tipo diamante (súper set)

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