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Rutina 5x5 de pecho: Un entrenamiento básico para principiantes

Si te apuntaste al gimnasio para conseguir un pecho imponente, ganar fuerza y tonificar el cuerpo, esta rutina de entrenamiento de 5x5 es perfecta para quienes se están iniciando en el mundo del fitness, pues te permitirá el trabajar el pectoral desde diferentes ángulos.

Rutina 5x5 de pecho: Un entrenamiento básico para principiantes

¿Has oído hablar de la rutina 5x5? Se trata de un método de entrenamiento básico, ideal para quienes se apuntan por primera vez al gimnasio con el objetivo de desarrollar fuerza muscular, que consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones de un ejercicio con el mismo peso, intercalado con descanso de cinco segundos, que se cuentan como un set, para ser ejecutados tres días a la semana.

El atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, compartió en el canal de YouTube de GymTopz, una rutina 5x5 de pecho basada en el press de banca, un ejercicio que ofrece múltiples variantes para trabajar el pectoral desde diferentes ángulos y de esta manera desarrollar diferentes zonas del mismo, si tu meta es conseguir unos pectorales imponentes, para ganar fuerza y tonificar el cuerpo.

Press inclinado en máquina

El press inclinado involucra en su ejecución principalmente al pectoral mayor junto al pectoral, y en menor medida al deltoides anterior y tríceps. Lo primero que debes hacer es sentarte en el banco de la máquina con las piernas separadas y los pies plantados en el suelo. Sujeta los agarres con las palmas de las manos mirando hacia abajo, inicia el movimiento empujando el soporte hasta que los brazos estén estirados, mientras lo haces lleva los hombros hacia atrás para empujar con el pecho. Al extender los brazos asegúrate de dejar una pequeña flexión, para no bloquear los codos.

Press declinado en barra

Si la meta es marcar el surco inferior de los pectorales, este ejercicio es el indicado debido a que trabaja los pectorales inferiores, tríceps y deltoides anteriores. La técnica de ejecución de esta variante del press convencional es la misma del press inclinado, con la única diferencia que el agarre de la barra es un poco más ancho que los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.

Press en banca plana

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor, pero también intervienen como sinergistas el pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press con barra, acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo separados al ancho de los hombros, las manos sujetas a ambos extremos de la barra y las palmas mirando hacia delante, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, desciende lentamente la barra hacia el pecho, una vez abajo empuja hacia arriba sin despegar la espalda del banco.

Cruces en polea alta

Con este ejercicio puedes trabajar la parte media e inferior del pectoral mayor, así como el deltoides. Para hacer cruces con polea alta, colócate de pie, de espalda a la máquina, agarra cada uno de los anillos con las manos, manteniendo los brazos extendidos con una ligera flexión de codos. Lleva los anillos a la altura de la cadera con el movimiento de brazos, para luego subir de manera controlada a la posición inicial. Durante todo el ejercicio el cuerpo debe mantenerse firme, estático.

Esta es la rutina de 5x5 de pecho de Emilio Born

Press inclinado en máquina

Press declinado en barra

Press en banca plana

Cruces en polea alta

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