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Rutina al fallo muscular de Emilio Born para piernas espartanas

¿Sabes en qué consiste el entrenamiento al fallo muscular? Es un método efectivo para mejorar nuestra condición física. Si llevas tiempo entrenando y aún no consigues los resultados esperados, te recomendamos que pongas en práctica esta rutina al fallo muscular para piernas. 

Rutina al fallo muscular de Emilio Born para piernas espartanas
Rutina al fallo muscular de Emilio Born para piernas espartanas

Continuando con la serie de entrenamientos al fallo muscular, en esta ocasión te compartimos una rutina para piernas con contraste de cargas diseñada por el entrenador Emilio Born, publicado en el canal de GymTopz, que consiste en realizar tres series entre 10 y 12 repeticiones de un ejercicio con peso regular, seguido de un cuarto set de 8 y 10 repeticiones con un peso exigente para llegar al fallo muscular.

Ten presente que no todos están capacitados para realizar este tipo de entrenamiento, pues esta técnica está dirigida para quienes buscan hipertrofiar, es decir, ganar masa muscular o para aquellos que desean mejorar su rendimiento deportivo. Es importante que no abuses de los entrenamientos al fallo muscular, porque corres el riesgo de sufrir lesiones o provocar el efecto contrario. 

Extensión de piernas

Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas en el respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con las piernas, de tal manera que queden paralelas al piso, luego desciende lentamente manteniendo en todo momento el torso inmóvil.

Prensa de piernas

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo del asiento, los pies plantados en la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetando el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que éstas queden casi extendidas, luego flexiona hasta llevar lo más cercano a la caja torácica.

Sumo squats

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura de los muslos, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial.

Femoral acostado

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo en la máquina, con los tobillos por debajo de los cojines y las manos sujetando el banco de forma firme. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto de máxima extensión para sentir la presión en los isquiotibiales. Luego exhala para soltar el peso de manera controlada regresando a la posición inicial.

Elevaciones de talones

Este ejercicio es perfecto para aumentar la musculatura de las pantorrillas. Coloca la barra de la máquina Smith en la parte posterior de la nuca. Desde esta posición, inicia el movimiento elevando los talones lo más que puedas, una vez arriba haz una pausa de un segundo para bajar de manera controlada a la posición inicial a un ritmo entre lento y moderado, para que sientas un ligero estiramiento en los gemelos.

Esta es la rutina de piernas al fallo muscular de Emilio Born

Extensión de piernas

Prensa de piernas

Sumo squats

Femoral acostado

Elevaciones de talones

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