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Rutina de bíceps y tríceps negativa para tu entrenamiento de brazos

Unos brazos fuertes aportan al cuerpo una apariencia escultural. Si quieres desarrollar la musculatura de los brazos, pon en práctica esta rutina de bíceps y tríceps negativa del atleta oficial de GymTopz Emilio Born.

Rutina de bíceps y tríceps negativa para tu entrenamiento de brazos
Rutina de bíceps y tríceps negativa para tu entrenamiento de brazos

Continuando con la semana de entrenamientos negativos para ganar fuerza y masa muscular rápidamente, te compartimos una nueva rutina de bíceps y tríceps negativa del reconocido entrenador Emilio Born, para desarrollar el grupo muscular más notorio del brazo y de esta manera conseguir esa apariencia atlética que todos los hombres ambicionan. 

Recuerda que la clave para ganar fuerza con el entrenamiento negativo es poder controlar la velocidad de repetición, es decir, el tiempo en la fase de descenso de la carga para luchar activamente contra la gravedad. Para que los resultados sean óptimos, asegúrate que el rango de movimiento al bajar el peso sea de aproximadamente tres (3) segundos.  

Curl de bíceps en la pared

Este ejercicio trabaja el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps, colócate de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda apoyada a una pared. Toma una barra con las manos dispuestas por encima del ancho de los hombros, en supinación, es decir, con las palmas mirando hacia delante. Eleva la carga desde los muslos, flexionando los codos para acercar la barra al pecho. Una vez arriba, aguanta un segundo para descender lentamente a la posición inicial.

Rompe cráneo

Este ejercicio es realmente efectivo para desarrollar el tríceps. La posición inicial es sentado boca arriba con la espalda apoyada en el respaldo de un banco inclinado entre 30 y 45 grados. Sujeta la barra con ambas manos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos extendidos, luego baja lentamente la barra por detrás de la cabeza con el movimiento de los codos. Aguanta un segundo y regresa a la posición inicial.

Curl de bíceps con una mancuerna

Sujeta una mancuerna con ambas manos por su extremo superior y deja que cuelgue en el centro a la altura de los muslos. Con los pies separados al ancho de los hombros, el torso erguido y el abdomen contraído, dobla los codos para llevar la mancuerna lo más cerca del nivel del hombro. Haz una pausa de un segundo para bajar lentamente la carga a la posición inicial con los brazos estirados.

Dips con peso

También conocido como fondo de tríceps, para hacer este ejercicio puedes utilizar un banco o una silla. Colócate de espalda al banco y sujeta el borde delantero con ambas manos, de tal manera que el trasero quede justo frente a éste. Con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos, baja lentamente el cuerpo al suelo, sin llegar a tocarlo, hasta formar un ángulo de 90º. Luego haz una pausa de un segundo para subir nuevamente al punto de inicio.

Curl en polea concentrado acostado

Lo primero que debes hacer es ajustar el manubrio de la máquina de polea en el nivel más bajo. Sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, con agarre supino. Acuéstate delante de la máquina, con las piernas y los brazos completamente extendidos. Una vez en esta posición, flexiona los codos, manteniéndolos pegados a los costados del cuerpo, para contraer los bíceps y llevar la barra lentamente hacia los codos. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y regresar al punto inicial.

Extensión de tríceps con polea encima de la cabeza

Colócate de pie, de espalda a la máquina de polea, con las piernas separadas al ancho de los hombros, una delante de la otra, y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra de tal manera que los codos se ubiquen por encima de la cabeza y las manos queden por detrás de los músculos trapecios. Abre los codos para estirar los brazos y llevar las manos por encima de la cabeza. Una vez aquí, aguanta un segundo para regresar lentamente a la posición inicial.

Esta es la rutina de bíceps y tríceps negativa de Emilio Born

Curl de bíceps en la pared

Rompe cráneo banca inclinada

Curl de bíceps con una mancuerna

Dips con peso

Curl en polea concentrado acostado

Extensión de tríceps con polea encima de la cabeza

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