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Rutina de brazos 5x5: Un entrenamiento para trabajar bíceps y tríceps

Si está en tus planes entrenar para aumentar el porcentaje de masa muscular en tu cuerpo, el reconocido personal trainer Emilio Born diseñó una rutina 5x5 perfecta para principiantes, pues te permitirá ganar fuerza, tonificar y marcar los brazos en poco tiempo. 

Rutina de brazos 5x5: Un entrenamiento para trabajar bíceps y tríceps
Rutina de brazos 5x5: Un entrenamiento para trabajar bíceps y tríceps

El entrenamiento de la musculatura de los brazos es esencial si tu meta es conseguir un cuerpo simétrico. Las rutinas 5x5 son la mejor alternativa para quienes están iniciando en el mundo del fitness, ya que proporciona una progresión de carga continua cada semana que irá variando en función de tu progreso. El atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, compartió una sencilla, pero completa rutina 5x5 para lograr brazos fuertes, firmes y tonificados.

Ten presente que esta técnica de entrenamiento consiste en realizar cinco repeticiones de cada ejercicio, cinco veces seguidas, intercaladas con cinco segundos de descanso, para un total de 25 repeticiones en cada set. Antes de comenzar con esta rutina 5x5, haz un calentamiento con dos sets de 20 repeticiones de curl de bíceps, utilizando un peso ligero, ya que el propósito de esta sesión previa es aumentar el flujo sanguíneo en los músculos.

Curl de bíceps con barra

Este ejercicio trabaja el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps, colócate de pie con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una barra en supinación, con las manos mirando hacia delante, dispuestas por encima del ancho de los hombros. Eleva desde los muslos, flexionando los codos para acercar la barra al pecho y mientras lo haces contrae los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Mantén la barra dos segundos arriba para luego descender lentamente a la posición inicial.

Curl de bíceps tipo martillo

Con este ejercicio entra en juego el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps tipo martillo colócate de pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Toma una mancuerna en cada mano en semipronación, luego flexiona los codos de manera simultánea, realizando toda la fuerza con los bíceps. Una vez arriba aguanta un segundo para bajar el peso de manera controlada.

Patada de tríceps

Como bien indica su nombre, este ejercicio impacta principalmente al tríceps y en menor grado al infraespinoso, supraespinoso y deltoides. Lo primero que debes hacer es colocarte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso levemente inclinado hacia delante. Agarra una mancuerna en cada mano, flexiona los brazos, manteniéndolos pegados al tronco. Mediante el movimiento de los codos desplaza el peso hacia atrás en la medida que estiras ambos brazos, una vez en esta posición, haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial.

Extensión de tríceps

Este ejercicio involucra la porción larga del tríceps (vasto interno y externo, y ancóneo). Para hacer una extensión de tríceps colócate de pie frente a la máquina de polea alta, toma la barra con ambas manos de manera que queden mirando hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso, extiende los codos de manera que tires el cable de la polea hacia abajo, sin despegar los brazos del cuerpo, únicamente con el movimiento de los antebrazos.

Esta es la rutina de brazos 5x5 de Emilio Born

Curl de bíceps con barra

Curl de bíceps tipo martillo

Patada de tríceps

Extensión de tríceps

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