Gimnasio

Rutina de espalda 5x5: 4 ejercicios para conseguir un cuerpo fuerte

Seguro en más de una ocasión te has preguntado ¿cómo conseguir una espalda fuerte? Si tienes planeado iniciarte en el mundo del fitness, esta rutina 5x5 es perfecta para fortalecer de manera efectiva la musculatura de esta zona del cuerpo, que suele acaparar la atención tanto del público femenino como masculino.

Rutina de espalda 5x5: 4 ejercicios para conseguir un cuerpo fuerte
Rutina de espalda 5x5: 4 ejercicios para conseguir un cuerpo fuerte

Continuando con las rutinas 5x5, en esta ocasión te compartimos un entrenamiento del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, para trabajar de manera efectiva los principales músculos de la espalda (trapecio, redondo mayor, redondo menor y dorsal), una de las zonas más importantes del cuerpo humano, cuyo entrenamiento además de aportar una apariencia atlética, mejora la estabilidad del centro de gravedad.

Para llevar a cabo esta rutina 5x5 tienes que realizar cinco repeticiones de cada ejercicio, alternando con cinco segundos de descanso, el total de repeticiones por serie es de 25, con un descanso de 60 segundos al finalizar cada set. Asegúrate de trabajar con el mismo peso durante todo el entrenamiento, respetando en todo momento la técnica correcta de ejecución de cada ejercicio.

Jalones dorsales

Siéntate en el banco y agarra la barra situada en la polea superior. Las manos deben ubicarse en ambos extremos superando el ancho de los hombros. Desde esta posición, manteniendo la espalda recta, jala la barra con los brazos hasta la altura del pecho y mientras haces esto los codos y los hombros deben moverse hacia atrás. Luego estira nuevamente los brazos para regresar al punto inicial. 

Remo en barra T

El remo en barra T involucra en su ejecución a una gran cantidad de músculos: dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posteriores, infraespinoso, flexores del brazo y romboides. Para hacer este ejercicio colócate de pie con la barra T entre las piernas, inclina el cuerpo ligeramente hacia delante, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén el mango con las palmas mirando hacia abajo y los codos pegados al cuerpo. Desde esta posición levanta la barra con los brazos hasta tocar la parte baja del pecho, aguanta un segundo para bajar la barra al punto inicial asegurándote de que los brazos queden completamente extendidos.

Remo sentado con polea

El remo sentado es un ejercicio recomendado para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y el dorsal ancho. Para hacer este ejercicio siéntate de cara a la máquina de remo, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en los soportes. Sujeta la barra de la polea por ambos extremos al ancho de los hombros, luego lleva hacia ti, hasta la base del esternón, sin mover el torso, usando los brazos para hacer el movimiento. Una vez hecho esto, regresa suavemente a la posición inicial. 

Remo alto en polea

Este ejercicio es imprescindible cuando se trata de trabajar la musculatura de la espalda. Siéntate en la base de la máquina de polea, agarra con ambas manos la barra, con una apertura un poco más ancha que los hombros. Mediante la acción de los músculos dorsales, lleva la barra hacia el pecho, cuidando de no arquear la espalda, haz una pausa para luego regresar el peso de manera controlada al punto inicial.

Esta es la rutina de espalda 5x5 de Emilio Born

Jalones dorsales

Remo en barra T

Remo sentado con polea

Remo alto en polea

Más Noticias

Más Noticias