Gimnasio

Rutina de espalda, tríceps y glúteos en frecuencia 3 para incrementar la hipertrofia

En esta entrega te recomendamos una rutina dividida de espalda, tríceps y glúteos en frecuencia 3 que puedes alternar con el resto de las sesiones que te estaremos compartiendo en el transcurso de la semana, para incrementar la hipertrofia y reducir el sobreentrenamiento.

Rutina de espalda, tríceps y glúteos en frecuencia 3 para incrementar la hipertrofia
Rutina de espalda, tríceps y glúteos en frecuencia 3 para incrementar la hipertrofia

Si aún no conoces en qué consiste la frecuencia de entrenamiento, debes saber que esta variable de entrenamiento es la mejor opción para maximizar la hipertrofia muscular. El reconocido entrenador Emilio Born diseñó una rutina de espalda, tríceps y glúteos en frecuencia 3, que forma parte de una serie de seis entrenamientos que te ayudarán a trabajar diferentes grupos musculares en un período concreto de tiempo para favorecer la ganancia muscular.

Remo con barra

Este ejercicio compuesto te permite trabajar la espalda en toda su extensión, ya que involucra en su ejecución al dorsal ancho, deltoides posterior, redondo mayor y trapecio. Para hacer remo con barra toma la barra con las manos dispuestas al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo. Flexiona las rodillas, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, luego echa el torso hacia delante de tal manera que la espalda quede paralela al suelo, alineada con los hombros, lumbares y glúteos. Desde esta posición con un movimiento de retracción escapular realiza un tirón con la flexión de codos para subir la barra hacia el pecho, luego haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de inicio.

Remo diagonal en polea

Agarra el asa de la máquina de polea alta con las palmas hacia abajo. Colócate a una distancia promedio de 30 centímetros de la máquina, en posición de zancada, pero en este caso con una rodilla de la pierna que queda atrás apoyada en el piso. Extiende los brazos completamente, manteniendo el torso estático y lleva los codos a los costados del cuerpo para tirar del asa hacia el pecho. Haz una pausa de un segundo, junta los omoplatos antes de volver a la posición de inicio.

Dips en máquina

Siéntate en la máquina de fondos, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Sujeta las asas dispuestas a los costados del cuerpo, con el movimiento de los brazos empuja el peso hacia abajo hasta sentir la contracción en el tríceps. Haz una pausa de un segundo para regresar de manera controlada a la posición inicial.

Extensión de tríceps acostado

Para hacer este ejercicio acuéstate en el piso boca arriba, frente de la máquina de polea baja, con las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta el asa con las palmas orientadas en dirección al cuerpo. Flexiona los codos, manteniendo la parte superior de los brazos fija, para llevar la polea hacia abajo mediante la extensión de los brazos. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de inicio de manera controlada.

Push ups

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con los brazos separados al ancho de los hombros y las punteras plantadas en el piso. Levanta el cuerpo hacia arriba en la medida que extiendes los brazos, manteniendo la espalda recta, para luego bajar a la posición inicial flexionando los codos.

Sumo squats

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura de los muslos, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, luego haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial.

Hip Thrust

Para hacer hip thrust en máquina, apoya la parte inferior de la escápula en el banco de la máquina, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas flexionadas, de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca la barra en el pubis, seguidamente eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Esta es la rutina de espalda, tríceps y glúteos en frecuencia 3 de Emilio Born

Espalda
Remo con barra

Remo diagonal en polea (Drop set)

Tríceps
Fondos o dips en máquina

Extensión de tríceps acostado / Push ups  (Súper sets)

Glúteo
Sumo squats

Hip Thrust (Drop set)

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