Gimnasio

Rutina de espalda, tríceps y femorales para principiantes

A la hora de entrenar pueden surgir una gran cantidad de preguntas sobre el tipo de ejercicio a realizar o la cantidad de repeticiones pertinentes. En este artículo, el segundo de una serie de cinco rutinas de entrenamientos para principiantes, te mostramos cómo ejercitar la espalda, tríceps y glúteos.

Rutina de espalda, tríceps y femorales para principiantes

Si te has propuesto iniciar una actividad física o estás decidido a retomar el entrenamiento, te felicitamos. No es tan difícil comenzar una rutina de ejercicios, por eso para hacerte más fácil la tarea, te compartimos esta rutina del famoso entrenador Emilio Born, publicada en el canal de GymTopz, para trabajar la espalda, tríceps y femorales en una misma sesión de entrenamiento.

Es importante que antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento dediques unos minutos a calentar el cuerpo. Emilio Born recomienda realizar dos series de 10 repeticiones cada una de jalón dorsal en máquina de polea con poco peso, para aumentar la irrigación de sangre hacia los músculos y de esta manera preparar el cuerpo para la parte más extenuante del entrenamiento. 

Remo con barra

Este ejercicio compuesto te permite trabajar la espalda en toda su extensión, ya que involucra en su ejecución al dorsal ancho, deltoides posterior, redondo mayor y el trapecio. Para hacer remo con barra toma la barra con las manos dispuestas al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo. Flexiona las rodillas, con la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, luego echa el torso hacia delante de tal manera que la espalda quede paralela al suelo, alineada con los hombros, lumbares y glúteos. Desde esta posición con un movimiento de retracción escapular realiza un tirón con la flexión de codos para subir la barra hacia el pecho, haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de inicio.

Remo diagonal 

Agarra el asa de la máquina de polea alta con las palmas hacia abajo. Colócate a una distancia promedio de 30 centímetros de la máquina, en posición de zancada, pero en este caso con una rodilla de la pierna que queda atrás apoyada en el piso. Con los brazos completamente estirados, manteniendo el torso estático, lleva los codos a los costados del cuerpo para tirar del asa de la polea hacia el pecho. Haz una pausa de un segundo, junta los omoplatos antes de volver a la posición de inicio.

Fondo o dip en máquina

Siéntate en la máquina de fondos, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Sujeta las asas dispuestas a los costados del cuerpo, con el movimiento de los brazos empuja el peso hacia abajo hasta sentir la contracción en el tríceps. Haz una pausa de un segundo para regresar de manera controlada a la posición inicial.

Extensión de tríceps acostado

Para hacer este ejercicio puedes acuéstate boca arriba en el piso, sobre una esterilla, enfrente de la máquina de polea baja, con las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta el asa con las palmas orientadas en dirección al cuerpo. Flexiona los codos, manteniendo la parte superior de los brazos fija, para llevar la polea hacia abajo mediante la extensión de los brazos. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de inicio de manera controlada.

Push ups

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con los brazos separados al ancho de los hombros y las punteras plantadas en el piso. Levanta el cuerpo hacia arriba en la medida que extiendes los brazos, manteniendo una postura recta, para luego bajar a la posición inicial flexionando los codos.

Sumo squats

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura de los muslos, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial.

Hip Thrust

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, con barra o en una máquina guiada. Apoya la parte inferior de la escápula en el banco de la máquina, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las rodillas flexionadas, de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca la barra de la máquina en el pubis, ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Esta es la rutina de espalda, tríceps y femorales para principiantes

Espalda

Remo con barra

Remo diagonal (drop set)

Tríceps

Fondo o dip en máquina

Extensión de tríceps acostado 

Push up

Femorales

Sumo squats

Hip Thrust (drop set)

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