Gimnasio

Rutina de femorales 5x5: Un entrenamiento para moldear las piernas

En anteriores entregas te guiamos en el trabajo de musculación del tren superior del cuerpo, en este artículo te presentamos una rutina 5x5 para trabajar los femorales, un grupo de músculos esenciales para tener piernas dignas de un atleta.

Rutina de femorales 5x5: Un entrenamiento para moldear las piernas
Rutina de femorales 5x5: Un entrenamiento para moldear las piernas

Si lo que buscas es conseguir unos miembros inferiores estéticamente fuertes, debes darle la debida atención a los femorales, un grupo de músculos localizados en la parte posterior de la pierna que suelen ser los grandes ausentes en las rutinas de acondicionamiento físico y cuyo entrenamiento es esencial tanto para darle una buena forma a las piernas, como para conseguir más agilidad.

Puedes comenzar a entrenar esta parte olvidada del cuerpo con esta rutina 5x5 del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, perfecta para principiantes, que consiste en realizar cinco repeticiones de cada ejercicio, cinco veces seguidas, intercaladas con cinco segundos de descanso, para un total de 25 repeticiones en cada set, utilizando el mismo peso durante todo el entrenamiento. 

Peso muerto rumano

Colócate de pie detrás de una barra, con las piernas separadas por encima del ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Sujeta la barra con ambas manos, con agarre estrecho, haz una flexión de cadera y rodillas, luego eleva la barra con una contracción de piernas y glúteos para llevar hasta la altura de los muslos. Regresa a la posición inicial y repite tantas veces como se te indique. Durante todo el ejercicio asegúrate de mantener la espalda recta.

Hip Thrust en máquina

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, barras o en una máquina guiada. Apoya la parte inferior de la escápula en el banco de la máquina, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas, de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca la barra de la máquina a la altura del pubis, ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Femoral acostado

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo en la máquina, con los tobillos por debajo de los cojines y las manos sujetando el banco de forma firme. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto de máxima extensión para sentir la presión en los isquiotibiales. Luego exhala para soltar el peso de manera controlada regresando a la posición inicial.

Abductores en máquina

Una vez cargado el peso, siéntate en la máquina con las piernas juntas y flexionadas, y asegúrate que los cojines queden en la cara externa de las piernas a la altura de las rodillas. Desde esta posición, inicia el movimiento separando las piernas lo más que puedas, al tiempo que empujas hacia afuera los cojines. Cuando hayas alcanzado la apertura máxima, vuelve a juntar las piernas lentamente.

Esta es la rutina de femorales 5x5 de Emilio Born

Peso muerto rumano

Hip Thrust en máquina

Femoral acostado

Abductores en máquina

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