Gimnasio

Rutina de hombro, aductor y pantorrilla en frecuencia 3 para ganar masa muscular

En el siguiente artículo te traemos la primera de seis rutinas en frecuencia 3, enfocada en el trabajo de hombros, aductores y pantorrillas, diseñada por el entrenador Emilio Born, con la que notarás una mejora increíble en la calidad de tu entrenamiento de ganancia muscular. 

Rutina de hombro, aductor y pantorrilla en frecuencia 3 para ganar masa muscular
Rutina de hombro, aductor y pantorrilla en frecuencia 3 para ganar masa muscular

Seguro en más de una ocasión te has preguntado ¿cuál es la frecuencia en el entrenamiento con pesas más adecuada para conseguir una mayor hipertrofia muscular? Entrenar un mismo grupo muscular 3 o más veces a la semana parece ser lo más óptimo, según se desprende de un estudio realizado en Noruega a un grupo levantadores olímpicos del país nórdico, quienes registraron cambios favorables en el porcentaje de tamaño muscular bajo entrenamientos de frecuencias altas.

Para conseguir un mayor porcentaje de masa muscular, te compartimos la primera de seis rutinas de entrenamiento en frecuencia 3, que no es otra cosa que el número de veces a la semana que entrenamos diferentes grupos musculares, enfocada en hombro, aductor y pantorrilla, que puedes integrar a tu programa de acondicionamiento físico.

Es importante que antes de comenzar con esta rutina de hombro, aductor y pantorrilla en frecuencia 3 diseñada por el entrenador Emilio Born, compartida en el canal GymTopz, realices un pequeño entrenamiento con dos series de 10 repeticiones cada una de elevaciones laterales, frontales y posteriores, para aumentar la irrigación de sangre a los músculos y reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de contractura muscular.

Press de hombro con barra sentado

Este ejercicio impacta en el deltoides medio y posterior, tríceps braquial, serrato anterior y trapecio. Para hacer esta variación de press de hombro, siéntate en un banco con la espalda recta, coge la barra posicionada detrás de ti con las manos en pronación, es decir con el dorso hacia arriba. Toma aire para elevar la barra por detrás de la nuca y una vez que hayas estirado los brazos casi por completo, sin anclar los codos, aguanta un segundo para luego bajar la barra de forma controlada, pero esta vez hazlo delante de la cabeza hasta la altura de la barbilla.

Posteriores con mancuernas

También conocido como "pájaro con mancuernas", este movimiento es ideal para fortalecer la musculatura de la región de los hombros (dorsal, deltoides y trapecio). Para hacer este ejercicio toma un mancuerna en cada mano, inclina el torso hacia delante de tal manera que quede paralelo al suelo, manteniendo la espalda recta. Apoya la frente en el respaldo de un banco y deja caer los brazos a los costados del cuerpo para levantar hacia los lados con los codos ligeramente flexionados, hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para luego regresar al punto inicial.

Encogimiento de hombros

Cuando se trata de estimular el trapecio, nada mejor que este ejercicio. Siéntate en el borde de un banco plano con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados y las piernas ligeramente separadas. Levanta las mancuernas encogiendo los hombros hasta arriba, aguanta un segundo para luego regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.

Elevaciones GymTopz

Para hacer este ejercicio unilateral sin peso, ubícate de cara a una pared u objeto firme a una distancia aproximada de 20 a 30 centímetros. Sujeta firmemente con ambas manos, manteniendo el torso erquido y las piernas separadas entre sí, una delante de la otra. Inicia el movimiento elevando el talón de la pierna que quedó adelante empujando ligeramente el cuerpo hacia delante y arriba. Haz una pausa de un segundo para descender lentamente el talón hasta la posición inicial y repetir el movimiento.

Aductores en máquina

Una vez cargado el peso, siéntate en la máquina con las piernas separadas y flexionadas, asegúrate que los cojines queden en la cara interna de las piernas a la altura de las rodillas. Desde esta posición, inicia el movimiento juntando las piernas lo más que puedas, al tiempo que empujas hacia adentro los cojines. Haz una pausa de un segundo para luego volver a separar las piernas lentamente y repetir nuevamente el movimiento.

Esta es la rutina de hombro, aductor y pantorrilla en frecuencia 3 de Emilio Born

Hombro
Press de hombro con barra sentado + Posteriores con mancuernas (Super set)

Encogimiento de hombros sentado

Pantorrilla
Elevaciones GymTopz

Aductor
Aductores en máquina (Drop set)

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