Gimnasio

Rutina de hombros 5x5: 4 ejercicios para desarrollar fuerza muscular

Por ser la articulación más móvil y a la vez más inestable del cuerpo, en el siguiente trabajo te mostramos cómo trabajar la musculatura del hombro sin riesgo de sufrir lesiones con la rutina 5x5.

Rutina de hombros 5x5: 4 ejercicios para desarrollar fuerza muscular
Rutina de hombros 5x5: 4 ejercicios para desarrollar fuerza muscular

Si eres nuevo en el mundo del fitness, la rutina 5x5 es un excelente método de entrenamiento para principiantes, cuando el objetivo es ganar fuerza muscular, pues consiste en realizar cinco series de cinco repeticiones. En esta ocasión te compartimos una rutina de hombros 5x5 del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, basada en un modelo lineal, en el que se trabajo con un mismo peso.

En caso de que decidas usar un peso alto o moderado, asegúrate de mantener la técnica correcta en cada ejercicio. Como el objetivo de esta rutina 5x5 es trabajar la fuerza, antes de comenzar realiza un calentamiento con dos series de 15 repeticiones de press de hombros en máquina para aumentar la irrigación de sangre a los músculos.

Press de hombro

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el deltoides. Para hacer un press de hombro, siéntate en el banco de la máquina con la espalda recta y las piernas separadas. Agarra las asas con las manos en pronación, mirando hacia delante, partiendo de la altura de los hombros, eleva la barra hacia arriba hasta que hayas estirado completamente los brazos. Haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial de manera controlada.

Elevación lateral sentado

La técnica de este ejercicio es sencilla, siéntate en el extremo de un banco plano con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna con cada mano y deja caer a ambos lados del cuerpo, manteniendo los brazos extendidos. Desde esta posición levanta las mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para bajar el peso de manera controlada a la posición inicial.

Elevación frontal con disco

Este ejercicio involucra en su ejecución al deltoides. Lo primero que debes hacer es tomar un disco por ambos lados, con los pulgares apuntando hacia arriba. Una vez hecho esto, colócate de pie, con la espalda recta, los pies separados al ancho de las caderas y deja caer los brazos totalmente extendidos a la altura de los muslos. Desde esta posición sube el disco hasta que los brazos queden paralelos al piso, con los codos ligeramente flexionados, luego baja de manera controlada a la posición inicial.

Posteriores en máquina

Lo primero que debes hacer es sentarte en la máquina, con la espalda completamente recta y los pies apoyados en el suelo. Toma los mangos de la máquina con ambas manos, inhala profundamente para empujar los brazos hacia fuera venciendo la resistencia de la máquina, hasta que sientas que se juntan los omoplatos en la espalda, para luego regresar a la posición inicial con un movimiento controlado.

Esta es la rutina de hombro de 5x5 de Emilio Born

Press de hombro en máquina

Elevación lateral sentado

Elevación frontal con disco

Posteriores en máquina

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