Gimnasio

Rutina de hombros, aductores y pantorrillas para principiantes

¿Quieres comenzar a entrenar? Si tu respuesta es afirmativa te recomendamos que pongas en práctica esta rutina de hombros, aductores y pantorrillas de Emilio Born, la primera de cinco entrenamientos que te estaremos compartiendo a lo largo de esta semana para ponerte en forma.

Rutina de hombros, aductores y pantorrillas para principiantes

Si eres novato en el gym, seguro en más de una ocasión te has preguntado por dónde comenzar a entrenar cuando no tienes ni idea de qué ejercicio hacer. En este artículo te compartimos la primera de cinco rutinas diseñadas por el reconocido entrenador personal Emilio Born, publicada en el canal de YouTube de GymTopz, para trabajar hombros, aductores y pantorrillas

Antes de adentrarte en esta rutina, recuerda movilizar suave y progresivamente toda la musculatura del cuerpo con un breve calentamiento. Emilio Born recomienda comenzar realizando 10 elevaciones laterales, 10 elevaciones frontales y 10 elevaciones posteriores con poco peso, que en total cuentan como una serie, para realizar dos sets.

Press de hombro sentado con variación

Aunque es uno de los ejercicios de hombros que más controversia genera, impacta directamente en el deltoides medio y posterior, tríceps braquial, serrato anterior y trapecio. Para hacer esta variación de press de hombro, siéntate en un banco con la espalda recta, sujeta la barra posicionada detrás de ti con las manos en pronación, es decir con el dorso hacia arriba. Toma aire para elevar la barra por detrás de la nuca y una vez que hayas estirado los brazos casi por completo, sin anclar los codos, aguanta un segundo para luego bajar la barra de forma controlada delante de la cabeza hasta la altura de los hombros.

Elevaciones posteriores

Conocido como "pájaro con mancuernas", este ejercicio es ideal para fortalecer la musculatura de la región de los hombros (dorsal, deltoides y trapecio). La posición inicial es de pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, el torso paralelo al piso y una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos colgando a los costados. Eleva ambos brazos hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo, haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y regresar al punto inicial.

Encogimiento de hombros sentado

Cuando se trata de estimular el trapecio, nada mejor que este ejercicio. Siéntate en el borde de un banco plano con la espalda recta, sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos colgando a los costados y las piernas ligeramente separadas. Levanta las mancuernas encogiendo los hombros hasta arriba, aguanta un segundo para luego regresar a la posición inicial y repetir el movimiento.

Elevación de pantorrillas unilateral

Este ejercicio es perfecto para trabajar las pantorrillas. La posición inicial es de pie, con el torso erguido, las manos apoyadas en la pared, la pierna derecha apoyada en el piso y la izquierda ligeramente flexionada. Presiona el metatarso del pie derecho contra el suelo y levántate en punta lo más alto que puedas. Haz una pausa de un segundo y luego regresa al punto inicial.

Aductores en máquina

Una vez cargado el peso, siéntate en la máquina con las piernas separadas y flexionadas, asegúrate que los cojines queden en la cara interna de las piernas a la altura de las rodillas. Desde esta posición, inicia el movimiento juntando las piernas lo más que puedas, al tiempo que empujas hacia adentro los cojines. Haz una pausa de un segundo para luego volver a separar las piernas lentamente.

Esta es la rutina de hombros, aductores y pantorrillas de Emilio Born

Press de hombro sentado con variación + Elevaciones posteriores

Encogimiento de hombro en banco 

Elevación de pantorrillas unilateral

Aductores en máquina

Más Noticias

Más Noticias