Gimnasio

Rutina de pecho negativa para tu entrenamiento de pectorales

Si estás buscando una técnica de entrenamiento que te permita ganar fuerza muscular, esta rutina de pecho negativa del atleta oficial de GymTopz Emilio Born es perfecta para ti. Así que presta atención a todas las indicaciones para transformar tu cuerpo. 

Rutina de pecho negativa para tu entrenamiento de pectorales
Rutina de pecho negativa para tu entrenamiento de pectorales

¿Has oído hablar del entrenamiento negativo? También conocido como entrenamiento excéntrico, es una de las técnicas de acondicionamiento físico más eficaces para ganar fuerza muscular rápidamente. La clave está en la forma en que bajamos el peso, por lo que a diferencia de una repetición normal, aquí se debe hacer resistencia activamente contra el peso.

El reconocido entrenador Emilio Born diseñó un completo entrenamiento negativo por grupo muscular para los cinco días de la semana. Comenzamos con una rutina de pecho negativa compuesta por cuatro ejercicios, muchos de los cuales te resultarán familiar. Para completar este entrenamiento, debes descender el peso en tres segundos (3) y una vez completado el movimiento aguantar la carga durante un (1) segundo para regresar al punto inicial.

Press plano con barra

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y menor, y en menor medida al tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press plano, acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Toma una barra con las manos mirando hacia delante, por encima del pecho, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, desciende lentamente la barra hacia el pecho en tres (3) segundo, haz una pausa de un (1) segundo y luego empuja hacia arriba sin despegar la espalda del banco.

Press inclinado con barra

Este ejercicio permite trabajar los pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press, debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca inclinada entre 35 y 40 grados. Sujeta una una barra con las manos mirando hacia delante, por encima del pecho. Una vez en esta posición estira los brazos hacia arriba y baja con un movimiento lento y controlado hacia el pecho contando tres segundos. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de inicio.

Press declinado con barra

Si la meta es marcar el surco inferior de los pectorales, este ejercicio es el indicado debido a que trabaja los pectorales inferiores, tríceps y deltoides anteriores. La técnica de ejecución de esta variante del press convencional es la misma del press inclinado, con la única diferencia que el agarre de la barra es por encima del ancho de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Desciende el peso contando tres segundos y aguanta un (1) segundo para regresar a la posición inicial.

Apertura en banco con mancuerna

Lo primero que debes hacer es tomar un par de mancuernas con las palmas enfrentadas. Siéntate en un banco inclinado entre 35 y 40 grados y coloca los brazos perpendiculares al pecho con los codos ligeramente flexionados. Desde esta posición, baja las mancuernas en arcos hacia los lados del cuerpo. Una vez que los brazos estén paralelos al piso, aguanta un (1) segundos para invertir el movimiento y regresar al punto de inicio.

Esta es la rutina de pecho negativo de Emilio Born

Press plano con barra

Press inclinado con barra

Press declinado con barra

Apertura en banco inclinado con mancuerna

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