Gimnasio

Rutina de pecho y bíceps: 6 ejercicios para ganar masa muscular

El curl de bíceps y el press se encuentran entre los ejercicios más efectivos para trabajar pecho y bíceps. Si estás buscando ganar masa muscular, en esta nota te presentamos una rutina perfecta para conseguir tu objetivo.

Rutina de pecho y bíceps: 6 ejercicios para ganar masa muscular
Rutina de pecho y bíceps: 6 ejercicios para ganar masa muscular

Si tu meta es ganar masa muscular, debes tener presente que es una tarea ardua pero no imposible, resultado de una dieta hipercalórica, alta en proteínas, combinada con ejercicios multiarticulares que involucran a más de un grupo muscular en cada ejecución para favorecer la ganancia de volumen.

Esta rutina de pecho y bíceps del atleta oficial de GymTopz, Emilio Borns, compartida en su canal de YouTube, está centrada en dos ejercicios, press y curl de bíceps, con sus diferentes variantes: press plano, inclinado y declinado, así como curl de bíceps con barra, martillo y concentrado de pie, todos encaminados a alcanzar la eficacia del entrenamiento.  

El press es uno de los ejercicios más utilizados en el culturismo, ya que está pensado para desarrollar la zona del pecho, en cuyo movimiento se ven implicados los músculos pectorales, tríceps y el fascículo anterior del deltoides. Para potenciar la ganancia muscular con esta rutina de press, asegúrate de ejecutar un ejercicio seguido del otro, con descanso de 45 segundos entre cada sets.

En cuanto al curl de bíceps, este ejercicio está diseñado para trabajar los músculos de las extremidades inferiores del brazo, siendo los más solicitados el bíceps braquial en su porción corta y larga, y el bíceps anterior. Para esta rutina debes utilizar un peso exigente para imprimirle mayor intensidad al trabajo de músculos.

Es conveniente que antes de comenzar de lleno con la rutina de ejercicios, hagas un pequeño calentamiento y no lo decimos nosotros, Emilio Borns recomienda realizar dos series de 10 repeticiones de push ups o flexiones, trabajando con tu propio peso corporal para preparar el corazón, los pulmones y los músculos para la fase más extenuante del entrenamiento.

Rutina de pecho 

Press plano + Press con disco

Press inclinado con barra + Press con disco

Press declinado + Press con disco

Rutina de bíceps

Curl de bíceps con barra + Curl con giro o supinación

Curl de martillo + Curl con giro o supinación

Curl concentrado de pie + Curl con giro o supinación

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