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Rutina de piernas 5x5: Un entrenamiento para el tren inferior

Aunque la mayoría de quienes acuden al gym se enfocan en conseguir un pecho enorme, un abdomen de lavadero o una espalda fuerte, para tener un cuerpo estéticamente armónico tienes que prestarle atención a las piernas. Si estás de acuerdo con nosotros, apúntate a esta rutina de 5x5.

Rutina de piernas 5x5: Un entrenamiento para el tren inferior
Rutina de piernas 5x5: Un entrenamiento para el tren inferior

Las piernas concentran el mayor grupo muscular del cuerpo, es por eso que merecen buena parte de nuestra atención para desarrollar su musculatura, que en el caso de las chicas se traduce en menos grasa corporal y celulitis. Si estás iniciando en el mundo del fitness, esta rutina 5x5 del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, es perfecta para que comiences desde ya a moldear las piernas de tus sueños.

Aunque ya te hemos comentado en anteriores artículos en qué consiste esta técnica de entrenamiento para principiantes, mencionarla de nuevo no está de más. Para poner en práctica este método debes hacer cinco repeticiones con un descanso de cinco segundos, cinco veces. Como bien te hemos explicado, recuerda trabajar con un mismo peso durante todo el entrenamiento.

Sentadillas en máquina Smith

Puedes realizar este ejercicio en una máquina Smith o con una barra libre, cualquiera sea tu elección este movimiento es perfecto para trabajar los cuádriceps y la zona lumbar, y en menor proporción los glúteos. Para hacer esta variante de sentadilla coloca la barra en la parte posterior de la nuca, con la espalda recta, evitando curvaturas, las piernas separadas al ancho de los hombros y la punta de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Flexiona la cadera empujando hacia atrás, hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

Prensa de piernas

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo, los pies plantados en la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetando el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que éstas queden casi extendidas, luego flexiona nuevamente hasta llevar las piernas lo más cerca de la caja torácica.

Extensión de piernas

Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas en el respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con las piernas, de tal manera que queden paralelas al piso, luego desciende lentamente manteniendo en todo momento el torso inmóvil.

Elevación de talones en máquina Smith

Para cerrar la rutina 5x5, Emilio Born incluyó este ejercicio perfecto para aumentar la musculatura de las pantorrillas. Coloca la barra de la máquina Smith en la parte posterior de la nuca y asegúrate de apoyar las puntas de ambos pies sobre el borde inferior de la plataforma. Desde esta posición inicia el movimiento elevando los talones lo más que puedas, una vez arriba haz una pausa de un segundo para luego bajar de manera controlada a un ritmo entre lento y moderado, para que sientas un ligero estiramiento en los gemelos.

Esta es la rutina de piernas 5x5 de Emilio Born

Sentadillas en máquina Smith

Prensa de piernas

Extensión de piernas

Elevación de talones en máquina Smith

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