Gimnasio

Rutina rápida de Emilio Born: 4 ejercicios para aumentar piernas y glúteos

Esta rutina rápida de piernas y glúteos puede ser ejecutada tanto por hombres como por mujeres, debido a que se puede adaptar la intensidad de los ejercicios. Sólo te tomará 20 minutos ejercitar toda la musculatura del tren inferior del cuerpo. ¿Te animas a probar los beneficios?

Rutina rápida de Emilio Born: 4 ejercicios para aumentar piernas y glúteos

Continuando con las rutinas rápidas, en esta ocasión te compartimos un entrenamiento de 20 minutos del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, que puedes realizar dos veces por semana de forma intensa para trabajar los principales músculos de la región glútea (glúteo mayor, medio y menor) y de las piernas (cuádriceps y bíceps femoral) para favorecer la ganancia de masa muscular.

Esta rutina rápida de piernas y glúteos es perfecta para quienes no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Si este es tu caso, ten presente que puedes realizar estos ejercicios en casa utilizando un par de mancuernas o pesas rusas, por lo que no será necesario usar aparatos de gimnasio, sólo debes seguir las pautas que te indicamos en las siguientes líneas, respetando la técnica de ejecución de cada movimiento.

Peso muerto

También conocido como Stiff Deadlift, para realizar este ejercicio sostén una mancuerna en cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, para ello debes doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Sumo squats

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Hip thrust

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, con barra, mancuernas o en una máquina guiada. Échate en el piso boca arriba, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas. Para hacer esta variante de hip thrust sólo deberás apoyar en el suelo el talón del pie. Ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Femoral acostado

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo en la máquina, con los tobillos por debajo de los cojines y las manos sujetando el banco de forma firme. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto de máxima extensión para sentir la presión en los isquiotibiales. Luego exhala para soltar el peso de manera controlada regresando a la posición inicial.

Esta es la rutina rápida para piernas y glúteos de Emilio Born

Peso muerto

Sumo squat

Hip Thrust

Femoral acostado

Más Noticias

Más Noticias