Gimnasio

Rutina rápida de pectorales: 4 ejercicios básicos para sacar pecho

Estos ejercicios no pueden faltar en tu entrenamiento de pectorales. Aunque seguro ya los conoces, en el siguiente artículo te mostramos cómo ejecutarlos siguiendo la técnica correcta en esta rutina rápida de 20 minutos.

Rutina rápida de pectorales: 4 ejercicios básicos para sacar pecho
Rutina rápida de pectorales: 4 ejercicios básicos para sacar pecho

Cuando se trata de trabajar los pectorales, nadie mejor que el atleta oficial de Gym Topz USA, Emilio Born, para guiarte en esta ardua tarea en la que el press de banca es el rey del gimnasio, un ejercicio que requiere una flexión o abducción del hombro y que forma parte de esta rutina rápida de pecho de 20 minutos.  

Press en banca plana

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y en menor medida al pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press con barra, acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo separados al ancho de los hombros, las manos sujetas a ambos extremos de la barra y las palmas mirando hacia delante, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, desciende lentamente la barra hacia el pecho, una vez abajo empuja hacia arriba sin despegar la espalda del banco.

Press en banca inclinada

Este ejercicio es un básico en el entrenamiento de pecho para trabajar pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca inclinada entre 35 y 40 grados. Sujeta la barra con ambas manos a una distancia ligeramente superior a los hombros y asegúrate que las palmas apunten hacia abajo. Una vez en esta posición estira los brazos hacia arriba y baja con un movimiento lento y controlado hacia el pecho.

Press declinado

Si la meta es marcar el surco inferior de los pectorales, este ejercicio es el indicado debido a que trabaja los pectorales inferiores, tríceps y deltoides anteriores. La técnica de ejecución de esta variante del press convencional es la misma del press inclinado, con la única diferencia que el agarre de la barra es un poco más ancho que los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.

Aperturas con mancuernas

Este ejercicio es ampliamente recomendado para desarrollar el ancho de la caja torácica. Para realizar una apertura con mancuernas debes apoyar la espalda sobre un banco plano. Con una mancuerna en cada mano apuntando hacia el centro. Manteniendo los codos ligeramente flexionados en posición vertical al cuerpo. Desde esta posición separa los brazos para llevar a la altura de los hombros hasta lograr alinearlos entre sí, paralelos al suelo, y regresar nuevamente al centro.

Esta es la rutina rápida de pecho de Emilio Born

Press en banca plana

Press en banca inclinada

Press declinado

Aperturas con mancuernas

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