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Semana de Drop Sets: Entrenamiento para pectorales gigantes

En este artículo te presentamos un drop sets compuesto por cuatro ejercicios, en banco y de pie, para trabajar toda la musculatura de los pecho de manera integral con tres tipos de pesos. Si quieres lucir unos pectorales gigantes, pon en práctica esta rutina del atleta Emilio Born.

Semana de Drop Sets: Entrenamiento para pectorales gigantes
Semana de Drop Sets: Entrenamiento para pectorales gigantes

En ocasiones cuando estamos en la sala de musculación surge la duda sobre cómo trabajar los pectorales, que forma parte de una cadena muscular que conecta la parte delantera del pecho con los huesos de la parte superior de los hombros y los brazos. En este artículo, el segundo de la semana de drop sets o series descendentes, te compartimos una rutina del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, publicada en el canal de YouTube de GymTopz.

Un aspecto a tomar en cuenta a la hora de ejecutar este drop set de pectorales, es que debes comenzar con un peso exigente para realizar el primer set, luego trabaja con 5 o 10 libras menos en el segundo set, para culminar con un peso más bajo. Recuerda que debes realizar un ejercicio seguido del otro sin pausa, con un descanso de 60 segundos al finalizar cada set. 

Press inclinado

Este ejercicio permite trabajar los pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press, debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca inclinada entre 35 y 40 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y asegúrate que las palmas apunten hacia abajo. Una vez en esta posición estira los brazos hacia arriba y baja con un movimiento lento y controlado hacia el pecho.

Press plano

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y menor, y en menor medida al tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press plano, acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Toma una barra con las manos mirando hacia delante, por encima del pecho, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, desciende lentamente la barra hacia el pecho y luego empuja hacia arriba sin despegar la espalda del banco.

Pull over 

Lo primero que debes hacer es acostarte sobre un banco boca arriba, con los pies apoyados en el piso. Agarra con ambas manos una mancuerna, con los brazos extendidos verticalmente en dirección al pecho. Desde esta posición inhala para bajar el peso hacia atrás de la cabeza mediante el movimiento de ambos brazos, con una ligera flexión de codos, luego regresa a la posición inicial y mientras lo haces aprovecha para exhalar. 

Cruces con polea

Con este ejercicio puedes trabajar la parte media e inferior del pectoral mayor, así como el deltoides. Para hacer cruces con polea alta, colócate de pie, de espalda a la máquina, agarra cada uno de los anillos con las manos, manteniendo los brazos extendidos con una ligera flexión de codos. Lleva los anillos a la altura de la cadera con el movimiento de brazos, para luego subir de manera controlada a la posición inicial. Durante todo el ejercicio el cuerpo debe mantenerse firme, estático.

Drop sets de pectorales de Emilio Born

Press inclinado con mancuerna

Press plano con barra

Pull over en banco

Cruces con polea

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