Gimnasio

Semana de Drop Sets: Rutina para construir hombros de acero

Un hombro bien entrenado aporta gran atractivo al tren superior del cuerpo. Si aún no sabes cómo desarrollar la musculatura del hombro, en las siguientes líneas te compartimos cuatro ejercicios imprescindibles para ejecutar en drop sets o series descendentes en tu próxima visita al gym.

Semana de Drop Sets: Rutina para construir hombros de acero
Semana de Drop Sets: Rutina para construir hombros de acero

Tener unos hombros grandes, marcados, bien definidos, para lucir tu trabajo de bíceps, tríceps, espalda y trapecio, es la meta de todo aquel que realiza entrenamiento de musculación, por eso debes incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios que te permitan desarrollar las tres cabezas del hombro: anterior (encargada de la rotación interna del hombro), lateral (responsable del movimiento de abducción) y posterior (lleva el brazo hacia atrás).

En este artículo te compartimos un drop sets o series descendentes para tu entrenamiento de hombro, del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, publicado en el canal de YouTube de GympTopz, para trabajar de manera integral este músculo. Antes de iniciar recuerda realizar un calentamiento previo para aumentar la irrigación de sangre a los músculos, por lo que te recomendamos iniciar con dos sets de 15 repeticiones de elevaciones laterales.

Press de hombro en máquina

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el deltoides y de esta forma aumentar el volumen de los hombros. Para hacer este ejercicio, siéntate en la máquina de press de hombro, con la espalda recta y las piernas separadas. Agarra las asas con las manos en pronación, mirando hacia delante, partiendo de la altura de los hombros, eleva la barra hacia arriba hasta que hayas estirado completamente los brazos. Haz una pausa de dos segundos para regresar a la posición inicial de manera controlada.

Elevaciones laterales

Considerado por algunos el mejor ejercicio para desarrollar el deltoides lateral, músculo que le aporta mayor volumen al hombro. Para hacer elevaciones laterales y frontales, colócate de pie con la espalda recta, las piernas ligeramente separadas a la anchura de los hombros. Sujeta una mancuerna con cada mano, manteniendo los brazos a los costados del cuerpo. Desde esta posición levanta los brazos hacia los lados hasta alcanzar la altura de los hombros, haz una pausa de un segundo y baja a un ritmo controlado.

Elevaciones frontales con disco

Este ejercicio involucra en su ejecución al deltoides. Lo primero que debes hacer es tomar un disco por ambos lados, con los pulgares apuntando hacia arriba. Una vez hecho esto, colócate de pie, con la espalda recta, los pies separados al ancho de las caderas y deja caer los brazos totalmente extendidos a la altura de los muslos. Desde esta posición sube el disco hasta que los brazos queden paralelos al piso, con los codos ligeramente flexionados, luego baja de manera controlada a la posición inicial.

Posteriores en máquina

Lo primero que debes hacer es sentarte en la máquina, con la espalda completamente recta y ambos pies apoyados en el suelo. Toma los mangos de la máquina con ambas manos, inhala profundamente para empujar los brazos hacia fuera venciendo la resistencia de la máquina, hasta que sientas que se juntan los omoplatos en la espalda, para luego regresar a la posición inicial con un movimiento controlado.

Este es el Drop sets de hombros de Emilio Born

Press de hombro en máquina

Elevaciones laterales

Elevaciones frontales con disco

Posteriores en máquina

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