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Semana de Drop Sets: Rutina para ganar masa muscular en las piernas

Si tu meta es tener unas piernas proporcionadas con el resto del cuerpo, pon en práctica este drop sets para desarrollar al máximo el tren inferior del cuerpo y en el caso de las chicas, para deshacerte de las temidas celulitis.

Semana de Drop Sets: Rutina para ganar masa muscular en las piernas
Semana de Drop Sets: Rutina para ganar masa muscular en las piernas

Aunque el entrenamiento de piernas suele ser uno de los grandes ausentes entre quienes acuden a las salas de musculación, por requerir un mayor esfuerzo, en este artículo, el sexto dedicado a los drop sets o series descendentes, una de las técnicas más efectivas para ganar masa muscular, te recomendamos una rutina del atleta oficial de GymTop USA, Emilio Born, para trabajar los principales músculos de la pierna.

La clave de los drop sets está en comenzar el trabajo con un determinado peso e ir bajando sin descansar hasta alcanzar el fallo muscular, por eso te recomendamos que realices un ejercicio seguido del otro, con un pequeño descanso de 60 segundos al finalizar cada set. Para que el entrenamiento cumpla su cometido es importante que conozcas la técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios que te explicamos a continuación.

Prensa de piernas

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo, los pies plantados en la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetando el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que éstas queden casi extendidas, luego flexiona nuevamente hasta llevar las piernas lo más cercana a la caja torácica. Recuerda realizar la flexión y extensión de manera controlada.

Squats con mancuernas

El squat o sentadilla es un ejercicio esencial en los entrenamientos de fuerza, debido a que trabaja la musculatura de la cadera, piernas y glúteos en un solo movimiento. Para realizar un squat siguiendo la técnica correcta, separa las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta, sujetando una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

Lunges

Con este ejercicio trabajas los muslos internos y externos, además de la estabilidad y el equilibrio. La posición inicial para la estocada es de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, sujetando una mancuerna con cada mano. Da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha, flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Procura mantener el torso recto, perpendicular al suelo, mientras realizas el movimiento de flexión y extensión de piernas.

Extensión de piernas

Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas al respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con las piernas, de tal manera que queden paralelas al piso, luego desciende lentamente manteniendo en todo momento el torso inmóvil.

Extensión de talón en máquina

Este ejercicio es perfecto para aumentar la musculatura de las pantorrillas. Asegúrate de colocar las puntas de los pies sobre el borde inferior de la plataforma, extiende los pies y baja de manera controlada a un ritmo entre lento y moderado para que sientas un ligero estiramiento en los gemelos.

Este es el drop sets de piernas de Emilio Born

Prensa de piernas

Squats con mancuernas

Lunges

Extensión de piernas

Extensión de talón en máquina

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