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Semana de Drop Sets: Una rutina de espalda para ganar masa muscular

Los drop sets están de moda, la clave de este entrenamiento consiste en reducir al máximo el tiempo de descanso entre series. Si quieres conseguir un cuerpo atlético, apúntate a este entrenamiento para realizar en tu siguiente visita al gimnasio.

Semana de Drop Sets: Una rutina de espalda para ganar masa muscular
Semana de Drop Sets: Una rutina de espalda para ganar masa muscular

Si quieres desarrollar la musculatura de la espalda, para conseguir una apariencia armónica con el resto del cuerpo, los drop sets o series descendentes son una de las técnicas de entrenamiento más efectivas para ganar masa muscular de manera rápida. Este método consiste en realizar repeticiones con un peso determinado para llegar al fallo muscular y seguir con las repeticiones con un peso menor hasta fatigar el músculo nuevamente.

En este artículo, el primero de una serie de entrenamientos enfocados en este método, te presentamos un drop sets del atleta oficial de GymTopz, Emilio Born, publicada en el canal de YouTube de GymTopz, para trabajar toda la cadena muscular de la espalda, en tres sets de 10 repeticiones con tres tipos de peso, con un tiempo mínimo de descanso entre cada sets de 45 segundos.

Remo en máquina Smith

El remo en vertical con barra en máquina Smith involucra en su ejecución al deltoide, trapecio y bíceps. Lo primero que debes hacer es colocar la barra en la máquina por encima de la altura de las rodillas, una vez hecho esto sujeta la barra con las manos en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia abajo. Levanta la barra a la altura del pecho, haz una pausa de dos segundos para luego bajar el peso de manera controlada. Durante todo el movimiento la espalda debe mantenerse recta.

Jalón dorsal

Para hacer este ejercicio siéntate en la máquina para jalones e inclina el tronco ligeramente hacia atrás. Sujeta ambos extremos de la barra con las manos, para luego tirar de esta hacia abajo, en dirección al pecho, al tiempo que llevas los hombros hacia atrás y los codos hacia abajo. Durante todo el movimiento asegúrate de mantener la espalda recta. 

Remo en banco inclinado

Este ejercicio involucra en su ejecución al trapecio medio e inferior, infraespinoso, deltoides posterior, bíceps y braquiales. Para realizar esta variante de remo lo primero que debes hacer es inclinar el banco en 30 grados, échate en el banco boca abajo, con el pecho descansado sobre la almohadilla y los pies apoyados en el piso. Sujeta una mancuerna con cada mano, con los brazos rectos y luego retrae los omoplatos para levantar las mancuernas hacia ambos lados del pecho.

Remo con polea alta

Este es un clásico para trabajar la espalda. Siéntante en la base de la máquina de polea, agarra con ambas manos la barra, con una apertura un poco más ancha que los hombros. Mediante la acción de los músculos dorsales, lleva la barra hacia el pecho, cuidando de no arquear la espalda, haz una pausa para luego regresar el peso de manera controlada.

Encogimiento de hombros

Este ejercicio es ideal para quienes desean trabajar el trapecio. Colócate de pie, con la espalda completamente recta y las piernas ligeramente separadas. Sujeta una barra con ambas manos a la altura de los muslos, desde esta posición sube y baja los hombros lentamente, manteniendo los brazos extendidos a ambos costados del cuerpo.

Drop sets de espalda de Emilio Born

Remo en máquina Smith

Jalón dorsal

Remo en banco inclinado

Remo con polea alta

Encogimiento de hombros

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