Gimnasio

Semana del tren inferior: 5 ejercicios de Emilio Born para ganar masa muscular

Entrenar el tren inferior del cuerpo tiene infinidad de beneficios para la salud, por eso si tu meta es conseguir un cuerpo atlético te mostramos cómo ejercitar los músculos de las piernas, glúteos, caderas y abdomen con esta rutina del atleta oficial de Gymtopz Team USA, Emilio Born. 

Semana del tren inferior: 5 ejercicios de Emilio Born para ganar masa muscular
Semana del tren inferior: 5 ejercicios de Emilio Born para ganar masa muscular

El tren inferior sigue siendo el gran ausente en las rutinas de entrenamiento físico de buena parte de quienes acuden al gymn, pese a su importancia para lograr un perfecto equilibrio corporal. Ya sea por desconocimiento, falta de tiempo o porque desean centrar todo tu esfuerzo en trabajar aquellas partes del cuerpo que están expuestas a la vista, entrenar el tren inferior te ayudará a quemar más calorías que de manera habitual, activando el metabolismo, nada mal para quienes quieren perder peso sin perder masa muscular.

Esta semana te compartiremos una serie de artículos con diferentes rutinas de entrenamiento para que aprendas a trabajar el tren inferior del cuerpo. Comenzamos con este material de Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, publicado en el canal de YouTube de Gymtopz, para ejercitar toda la cadena muscular de las piernas, glúteos, caderas y abdomen.

Esta es la rutina de tren inferior de Emilio Born

Box Squat

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos de los entrenamientos de fuerza, para desarrollar resistencia en el tren inferior del cuerpo, debido a que trabaja los músculos de la cadera, piernas y glúteos. En esta ocasión te explicamos cómo ejecutar una sentadilla en cajón o Box Squat. La técnica es la misma, separa las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y las manos en la cintura o sujetando una barra. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta sentarte en un cajón, preferiblemente a la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados con las rodillas.

Peso muerto

También conocido como Stiff Deadlift, para realizar este ejercicio coge una barra con ambas manos, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente la barra hacia el suelo, para ello deberás doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. Si deseas puedes incorporar dos platos pequeños debajo de las puntas de los pies, para agregar mayor intensidad al ejercicio.

Extensión de piernas

Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas al respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con las piernas, de tal manera que queden paralelas al piso, y luego desciende lentamente, manteniendo en todo momento el torso inmóvil.

Femoral acostado

Para trabajar el cuádriceps femoral debes acostarte en el banco boca abajo, con los tobillos por debajo de los cojines y las manos sujetas al banco de apoyo. Una vez que hayas cargado el peso de la máquina, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto máximo de extensión para ti. Luego de flexionar la rodilla, soltando el peso lentamente para regresar a la posición inicial de manera controlada.

Elevaciones Gymtopz

Este ejercicio es perfecto para trabajar la cara posterior e inferior de la pierna, específicamente el músculo tríceps sural, compuestos por el sóleo y los gemelos. Para trabajar correctamente los músculos involucrados debes controlar tanto la elevación como el descenso de los talones. Si deseas puedes apoyarte de una pared para elevar un talón a la vez.

Más Noticias

Más Noticias