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Semana del tren inferior: Drog sets de cuádriceps y glúteos de Emilio Born

Si estás buscando un método que te permita ganar masa muscular en el tren inferior del cuerpo, este drog sets de cuádriceps y glúteos del atleta oficial de Gymtopz Team USA, Emilio Born es perfecto para conseguir unas piernas realmente fuertes.

Semana del tren inferior: Drog sets de cuádriceps y glúteos de Emilio Born
Semana del tren inferior: Drog sets de cuádriceps y glúteos de Emilio Born

Continuando con la semana de entrenamiento del tren inferior, en esta nota te compartimos un drog sets de cuádriceps y glúteos del atleta oficial de Gymtopz Team USA, Emilio Born, publicada en el canal de YouTube de Gymtopz, perfecto para quienes buscan ganar masa muscular en un período relativamente corto de tiempo.

Ten siempre presente que los drog sets o series descendentes combinan bajas repeticiones con mucho peso, con altas repeticiones con poco peso, con intervalos de descanso de un minuto entre series para estimular la hipertrofia mediante la fatiga muscular. En las siguientes líneas te detallamos paso a paso la técnica de ejecución de cada ejercicio.

Sentadilla con mancuernas

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en los entrenamientos de fuerza, para desarrollar resistencia en el tren inferior del cuerpo, debido a que trabaja los músculos de la cadera, piernas y glúteos. Para realizar una sentadilla con peso libre, separa las piernas al ancho de las caderas, con la espalda recta y una mancuerna en cada mano. Flexiona la cadera empujando ligeramente hacia atrás hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados.

Sentadilla búlgara

Esta es una de las tantas variantes que existen de sentadillas. Partiendo de la posición de zancada, con una pesa en cada mano y la pierna trasera elevada, apoyada sobre un banco, flexiona la rodilla, la cadera y el tobillo hasta alcanzar una profundidad que no ponga en riesgo tus articulaciones. Cuando realices el descenso, asegúrate de bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados. 

Prensa de pierna

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo, los pies plantados en la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetando el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que éstas queden casi extendidas, luego flexiona nuevamente hasta llevar las piernas lo más cercana a la caja torácica.

Sumo squats con mancuernas

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Extensión de piernas

Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas al respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con las piernas, de tal manera que queden paralelas al piso, luego desciende lentamente manteniendo en todo momento el torso inmóvil.

Hip thrust

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, barras o en una máquina guiada. Apoya la parte inferior de la escápula en el banco de la máquina, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas, de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca la barra de la máquina a la altura del pubis, ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Este es el drog sets de cuádriceps y glúteos d Emilio Born

Sentadilla con mancuernas

Sentadilla búlgara

Prensa de pierna

Sumo squats con barra

Extensión de piernas 

Hip thrust o elevación de cadera

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