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Semana del tren inferior: Rutina de femorales para piernas espartanas

Si deseas tener unos miembros inferiores fuertes y desarrollados estéticamente, pon en práctica esta rutina de femorales del atleta oficial de Gymtopz Team USA, Emilio Born, para activar este poderoso grupo muscular, uno de los grandes olvidados en los entrenamientos.

Semana del tren inferior: Rutina de femorales para piernas espartanas
Semana del tren inferior: Rutina de femorales para piernas espartanas

Continuando con la semana de entrenamiento del tren inferior del cuerpo, en este artículo te explicamos paso a paso cómo ejercitar el femoral, un músculo ubicado en la región postexterna del muslo compuesto por tres músculos (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) conocidos como isquiosurales, que aportan volumen y definición a la pierna.

Antes de meterte de lleno en la rutina diseñada por Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, publicada en el canal de YouTube de Gymtopz, recuerda realizar una sesión de calentamiento previo con dos series de 10 repeticiones de peso muerto con barra, para aumentar la irrigación sanguínea hacia los músculos y de esta manera preparar el cuerpo para la fase más extenuante del entrenamiento.

Prensa de piernas

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo, los pies plantados en la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetando el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que éstas queden casi extendidas, luego flexiona nuevamente hasta llevar las piernas lo más cercana a la caja torácica.

Femorales acostado

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo en la máquina, con los tobillos por debajo de los cojines y las manos sujetando el banco de forma firme. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto de máxima extensión para sentir la presión en los isquiotibiales. Luego exhala para soltar el peso de manera controlada regresando a la posición inicial.

Hip thrust 

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, con barra, mancuernas o en una máquina guiada. Échate en el piso boca arriba, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas. Para hacer esta variante de hip thrust sólo deberás apoyar en el suelo el talón del pie. Ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Sumo deadlift

Este ejercicio es una variante de peso muerto. Colócate de pie detrás de una barra, con las piernas separadas por encima del ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Sujeta la barra con ambas manos, con agarre estrecho, mediante una flexión de cadera y rodillas, luego eleva con una contracción de piernas y glúteos para llevar hasta la altura de los muslos. Regresa a la posición inicial y repite tantas veces como se te indique. Durante todo el ejercicio asegúrate de mantener la espalda recta.

Esta es la rutina de femoral de Emilio Born

Prensa de piernas + Femorales acostado

Hip thrust 

Sumo deadlift + Femorales acostado

Hip thrust 

Femoral acostado unilateral + Femorales acostado

Hip thrust 

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