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Semana del tren inferior: Rutina de glúteos con mancuernas de Emilio Born

En esta nota te compartimos una rutina brutal de glúteos con mancuernas de Emilio Born para quemar grasa, tonificar y aumentar el volumen de tu derrier. Un entrenamiento válido tanto para mujeres como hombres, que buscan mejorar la apariencia de su cuerpo.

Semana del tren inferior: Rutina de glúteos con mancuernas de Emilio Born

Las rutinas de ejercicios con pesas, en este caso con mancuernas, son realmente efectivas para perder grasa, aumentar el tono muscular y mejorar la densidad ósea. No tienes que ser un fisicoculturista para aprovechar los beneficios de este tipo de entrenamiento, solo debes aplicar la técnica correcta, siguiendo las indicaciones de los profesionales para sacarle el máximo provecho.

En esta ocasión te compartimos una rutina de glúteos con mancuernas de Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, publicada en el canal de YouTube de Gymtopz. Si nunca has trabajado con pesas, te recomendamos comenzar con un peso ligero, en caso contrario utiliza un peso exigente que te permita mantener en todo momento la técnica para trabajar de manera correcta los glúteos

Hip Thrust

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, barra, mancuernas o en una máquina guiada. Apoya la parte inferior de la escápula en el banco, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas, de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca la mancuerna a la altura del pubis, ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Sumo quats

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Sentadilla búlgara

Esta es una de las tantas variantes que existen de sentadilla. Partiendo de la posición de zancada, con una pesa en cada mano y la pierna trasera elevada, apoyada sobre un banco, flexiona la rodilla, las caderas y el tobillo hasta alcanzar una profundidad que no ponga en riesgo tus articulaciones. Cuando realices el descenso, asegúrate de bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados. 

Peso muerto

También conocido como Stiff Deadlift, para realizar este ejercicio sostén una mancuerna en cada mano, luego colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hacia el suelo, para ello deberás doblar hacia delante la parte superior del cuerpo, manteniendo en todo momento la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Completado el ejercicio sube con el empuje de la cadera. 

Elevaciones de talón

Este es uno de los mejores ejercicios para aumentar la musculatura de las pantorrillas. Colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. Eleva los talones lo más alto posible, haz una pequeña pausa y luego baja de manera controlada a un ritmo entre lento y moderado para que sientas un ligero estiramiento en los gemelos.

Rutina de glúteos de Emilio Born

Hip Thrust

Sumo squats

Sentadilla bulgara + Peso muerto unilateral

Elevaciones de talón

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