Gimnasio

Semana del tren inferior: Un drog set para tu entrenamiento de piernas

Si tu meta es ganar masa muscular más rápido, este drog set de piernas del atleta oficial de Gymtopz Team USA, Emilio Born es perfecto para ti. Recuerda combinar esta rutina de ejercicio con una dieta adecuada para alcanzar tus metas en el menor tiempo.

Semana del tren inferior: Un drog set para tu entrenamiento de piernas
Semana del tren inferior: Un drog set para tu entrenamiento de piernas

El drog set o series descendentes es una de las técnica de entrenamiento más efectivas para ganar masa muscular en menor tiempo. Consiste en realizar repeticiones con un determinado peso hasta llegar al fallo muscular y, sin pausa o con un descanso mínimo entre series, seguir con las repeticiones pero con una carga menor hasta fatigar nuevamente el músculo que se está trabajando.  

Continuando con la semana del tren inferior, te compartimos un drog set de piernas con peso libre y máquina guiada del atleta oficial de Gymtopz Team USA, Emilio Born, publicado en el canal de YouTube de Gymtopz, con peso libre y máquinas guiadas para trabajar cuádriceps, femoral, aductores, isquiosurales, sóleo, gemelos y flexores de la cadera. Antes de adentrarte en esta serie descendente, te explicamos la técnica de ejecución de cada ejercicio. 

Sumo quats

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas.

Step ups

También conocido como subida de cajón, este ejercicio te permite trabajar cuádriceps, isquiosurales, gemelos y flexores de la cadera. Colócate de pie delante de un cajón, con las piernas separadas al ancho de la cadera y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Eleva la pierna derecha para apoyarla en la parte superior del cajón e inmediatamente sube la pierna izquierda. Luego baja con la pierna derecha, manteniendo en todo momento la espalda erguida. 

Femorales acostado

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo en la máquina, con los tobillos por debajo de los cojines y las manos sujetando el banco de forma firme. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto de  extensión máxima para sentir la presión en los isquiotibiales. Luego exhala para soltar el peso de manera controlada regresando a la posición inicial.

Elevación de talón en máquina

Este sencillo ejercicio es súper efectivo para fortalecer el sóleo y los gemelos. Una vez que estés en la máquina de peso, coloca los hombros debajo de las almohadillas forradas y sostén con ambas manos la parte superior de la máquina. Manteniendo la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas y empuje el cuerpo hacia arriba con los pies para iniciar el movimiento de elevación, luego desciende lentamente los talones para regresar a la posición inicial.

Este es el drog set de piernas de Emilio Born

Sumo squat

Step ups

Femoral acostado

Elevación de talón en máquina

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