Gimnasio

Semana del tren superior: Súper set de bíceps y tríceps de Emilio Born

Para tener unos brazos grandes y fuertes no basta sólo con comer espinacas como Popeye, en  este artículo te mostramos cómo desarrollar los bíceps y tríceps con una súper serie del atleta oficial de Gymtopz Team USA, Emilio Born.

Semana del tren superior: Súper set de bíceps y tríceps de Emilio Born
Semana del tren superior: Súper set de bíceps y tríceps de Emilio Born

Continuando con la semana de entrenamiento del tren superior, en esta ocasión el atleta oficial de Gymtopz Team USA, Emilio Born, compartió en el canal de YouTube de Gymtopz, una súper serie de seis ejercicios combinados de bíceps y tríceps para desarrollar el grupo muscular más grande y complejo de la parte superior del brazo. Una rutina diseñada para quienes desean tener una apariencia más atlética luciendo brazos fuertes.

Press cerrado

Este ejercicio solicita directamente al tríceps, el principal extensor del antebrazo. Para hacer este press con agarre cerrado coloca la espalda sobre un banco de forma recta, con ambos pies apoyados en el suelo. Desde esta posición coge la barra con las manos a la altura de los hombros y las palmas apuntando hacia arriba. Ubica la barra en la parte inferior del pecho, para luego levantar extendiendo primero los antebrazos y una vez que realices la extensión completa de los brazos aguanta arriba por uno o dos segundos antes de bajar a la posición inicial.

Curl Martillo

En este ejercicio los músculos que entran en juego son bíceps, braquial anterior y primer y segundo radial. El curl de bíceps simultáneo tipo martillo se puede realizar de pie o sentado. Coge una mancuerna con cada mano con las palmas orientadas al cuerpo, con la espalda recta y cabeza mirando siempre al frente. Flexiona ambos codos para elevar las mancuernas haciendo fuerza únicamente con el bíceps, evitando en todo momento balancear el brazo para conseguir impulso.

Curl cerrado en polea

El movimiento de este ejercicio es similar al curl de bíceps con barra normal. Colócate de pie, con el torso recto, las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el mango de la máquina de polea con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos cerca del torso. Con los brazos extendidos, levanta el mango hasta la altura de los hombros mientras contraes el bícep, siendo los antebrazos los que se encargan de realizar todo el movimiento.

Extensión de tríceps

Este ejercicio involucra la porción larga del tríceps (vasto interno y externo, y ancóneo). Para hacer una extensión de tríceps, colócate de pie frente al aparato de polea alta, toma el mango con ambas manos de manera que queden mirando hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso, extiende los codos llevando el mango de la polea hacia abajo, sin despegar los brazos del cuerpo, únicamente con el movimiento de los antebrazos.

Predicador en máquina

Siéntate en el banco con los brazos estirados completamente apoyados sobre el pupitre que integra la máquina Scott. Agarra la barra Z o recta con ambas manos y asegúrate de que las palmas apunten hacia arriba. Inicia el movimiento flexionando  los codos para llevar el peso hacia el pecho y una vez contraído los bíceps aguanta dos segundos para regresar a la posición inicial de forma lenta.

Copa de tríceps

Con este ejercicio se trabaja la porción interna, externa y larga del tríceps, para proporcionar tono muscular al brazo. Para hacer una copa de tríceps puedes colocarte de pie o sentado, con el tronco erguido. Sujeta una mancuerna por el centro con ambas manos, luego extiende los brazos hasta elevar la mancuerna por encima de la cabeza y flexiona los codos para llevar detrás de la cabeza. 
 

Esta es la súper serie de bíceps y tríceps de Emilio Born

Press cerrado + Curl Martillo

Curl cerrado en polea + Extensión de tríceps

Predicador en máquina + Copa de tríceps

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