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Semana del tren superior: Súper set de espalda y hombros de Emilio Born

Si tu meta es conseguir una espalda en forma de V, este súper set de espalda y hombros de Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, te ayudará en tu propósito de lograr un cuerpo más atlético. Por eso te recomendamos que sigas leyendo este artículo.

Semana del tren superior: Súper set de espalda y hombros de Emilio Born
Semana del tren superior: Súper set de espalda y hombros de Emilio Born

Entrenar la musculatura de la espalda tiene muchos beneficios. Además aportar una apariencia atlética al cuerpo en general, mejora la postura corporal, ayuda a estabilizar la pelvis y facilita el movimiento de hombros y brazos, nada mal para quienes han decidido dedicar unas cuantas horas a la semana para ejercitar los músculos de esta zona del cuerpo, que a diferencia de otros músculos, permanecen inactivos buena parte del tiempo.

En este artículo, el tercero dedicado al acondicionamiento del tren superior, te presentamos un súper set de ocho ejercicios combinados de Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, cuyo trabajo está concentrado en la espalda y los hombros. Recuerda que para cumplir con el objetivo de este súper set debes ejecutar un ejercicios  seguido del otro y sólo podrás descansar 30 segundos al final de cada set. 

Jalones dorsales

Siéntate en el banco y agarra la barra situada en la polea superior. Las manos deben ubicarse en ambos extremos superando el ancho de los hombros. Desde esta posición, manteniendo la espalda recta, jala la barra con los brazos hasta la altura del pecho y mientras haces esto los codos y los hombros deben moverse hacia atrás. Luego estira nuevamente los brazos para repetir el ejercicio. 

Press de hombro

Este es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el deltoides y de esta forma aumentar el volumen de los hombros. Para hacer un press de hombros habitual, siéntate en un banco, agarra una mancuerna con cada mano y partiendo de la altura de los hombros, eleva de forma lateral hasta que hayas estirado completamente ambos brazos. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.

Remo sentado en máquina

El remo sentado es un ejercicio recomendado para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y el dorsal ancho. Para hacer este ejercicio siéntate de cara a la máquina de remo, con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en los soportes. Sujeta la barra de la polea por ambos extremos al ancho de los hombros, luego lleva hacia ti, hasta la base del esternón, sin mover el torso, usando los brazos para hacer el movimiento. Después regresa suavemente a la posición inicial. 

Elevaciones laterales con mancuernas

Para hacer este ejercicio puedes colocarte de pie o sentado en un banco, manteniendo el tronco recto para acentuar el trabajo en el deltoides medio. Coge una mancuerna con cada mano, con la palma mirando hacia el suelo, para luego levantar los brazos completamente estirados hacia los laterales, a nivel de los hombros, hasta que estén paralelos al piso.

Lat push down

Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado en un banco. Colócate frente a la máquina y sujeta la barra por ambos extremos al ancho de los hombros con las palmas hacia delante, manteniendo la columna en una posición neutra con una ligera inclinación. Lleva la barra hacia el pecho con los brazos y cuando lo hagas los codos deben apuntar hacia abajo, no hacia atrás ni a los costados. Es importante que realices las repeticiones de forma controlada y lenta para trabajar el dorsal ancho.

Remo en alto

Otra opción para trabajar la espalda es el remo en alto. Manteniendo la postura del ejercicio anterior, sujeta la barra por ambos extremos al ancho de los hombros. Con la columna vertebral ligeramente inclinada hacia atrás, acerca la barra hasta la barbilla con el movimiento de brazos, manteniendo el torso firme en todo momento.

Remo alto en banco inclinado

Túmbate boca abajo sobre un banco estrecho, sujeta una barra por ambos extremos al ancho de los hombros. Retrae los omoplatos para levantar la barra hacia el pecho. Mientras haces el ejercicio asegúrate de no mover ninguna parte del cuerpo, a excepción de los brazos que realizan el movimiento de flexión y extensión. 

Elevaciones frontales con banco

Para ejecutar este ejercicio mantente tumbado sobre el banco, boca abajo. Sujeta una barra por ambos extremos al ancho de los hombros y luego eleva hacia arriba, lo más cercano que puedas llegar a la altura de los hombros. Al igual que en el ejercicio anterior, asegúrate de mover solo los brazos durante toda la ejecución del movimiento.

Este es el súper set de espalda y hombros de Emilio Born  

Jalones dorsales + Press de hombro

Remo sentado en máquina + Elevaciones laterales con mancuernas

Lat push down + Remo en alto

Remo alto en banco inclinado + Elevaciones frontales en banco

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