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Semana del tren superior: Súper set de hombros brutal de Emilio Born

Si tu meta es conseguir unos hombros más grandes y fuertes, apúntate con este súper set de Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, para desarrollar al máximo el deltoide frontal, intermedio y trasero. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Semana del tren superior: Súper set de hombros brutal de Emilio Born
Semana del tren superior: Súper set de hombros brutal de Emilio Born

Los hombros al igual que los brazos pueden ayudarte a conseguir esa imagen atlética que tanto anhelas, y en conjunto con la espalda, el pecho y el abdomen equilibran y armonizan el tren superior del cuerpo. Ejercitar los hombros tiene grandes beneficios para la salud física, sin contar que mejora el movimiento del brazo y disminuye las probabilidades de sufrir lesiones.

Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, compartió un súper set de hombros para trabajar las tres cabezas del músculo deltoide: deltoide anterior (frontal), deltoide lateral (intermedio) y el deltoide posterior (trasero). Recuerda que para realizar una súper serie completa debes ejecutar un ejercicio seguido de otro, haciendo un descanso de 30 segundos al final de cada serie. 

Press tras nuca con barra

Aunque es uno de los ejercicios de hombros que más controversia genera, impacta directamente en el deltoides medio y posterior, tríceps braquial, serrato anterior y trapecio. Para hacer un press tras nuca, siéntate en un banco con la espalda recta, coge la barra posicionada detrás de ti con las manos en pronación, es decir con el dorso hacia arriba, y toma aire para elevar la barra por detrás de la nuca. Una vez que hayas estirado los brazos casi por completo, sin anclar los codos, aguanta un segundo para luego bajar la barra de forma controlada hasta la altura de la nuca.

Elevación lateral sentado 

Considerado por algunos el mejor ejercicio para desarrollar el deltoides lateral, músculo que le aporta mayor volumen al hombro. Para hacer elevaciones laterales, siéntate en un banco con la espalda recta, con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados en el piso. Sujeta una mancuerna con cada mano, manteniendo los brazos a los costados del cuerpo. Desde esta posición levanta los brazos hacia los lados hasta alcanzar la altura de los hombros, haz una pausa de un segundo y baja a un ritmo controlado.

Elevación en Y

Este ejercicio es perfecto para potenciar el desarrollo del deltoides y trapecio. Para hacer elevaciones en Y siéntate en un banco con la espalda recta y los pies apoyados en el piso. Sujeta una mancuerna con cada mano, con agarre neutro, manteniendo los brazos a los costados. Contrae el abdomen para levantar los brazos en un ángulo de 30 grados con respecto al torso, hasta alcanzar la altura de los hombros. Asegúrate de mantener los brazos estirados durante todo el ejercicio.

Elevación frontal

Este ejercicio puede realizarse de pie o sentado, en cualquiera de las dos posiciones la espalda debe permanecer siempre recta. Para realizar esta súper series debes sentarte en un banco para aumentar el nivel de complejidad del movimiento. Sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia abajo, los brazos estirados a ambos costados, y  desde allí realiza una elevación hacia delante hasta la altura de los hombros.
 

Posteriores con agarre inverso

Para hacer este ejercicio colócate de pie con los brazos extendidos a ambos costado, sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando hacia delante. Inclina el torso hasta que la parte superior del cuerpo esté casi paralela al piso y flexiona las rodillas. Desde esta posición, levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados del cuerpo hasta la altura de los hombros. Una vez arriba, aguanta dos segundos y regresa a la posición inicial de manera controlada.

Encogimiento de hombros

Colócate de pie, con la espalda erguida y las piernas separadas al ancho de las caderas. Sujeta una mancuerna con cada mano, con la palma mirando hacia el frente, manteniendo los brazos colgados a ambos costados. Levanta los hombros hacia las orejas, lo más alto que puedas, mantén la contracción por dos segundos y luego relaja los hombros.

Súper set de hombros de Emilio Born

Press tras nuca con barra + Elevación lateral sentado

Elevación en Y + Elevación frontal

Posteriores con agarre inverso + Encogimiento de hombros

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