Gimnasio

Semana del tren superior: Súper set de pectorales de Emilio Born

Si eres de los que busca agrandar y rasgar los pectorales para darle un aspecto atlético al cuerpo, entonces este súper set de pectorales de Emilio Born, atleta oficial de Gymtopz Team USA, te va gustar.

Semana del tren superior: Súper set de pectorales de Emilio Born
Semana del tren superior: Súper set de pectorales de Emilio Born

El pectoral es uno de los grupos musculares más fuertes de la anatomía masculina, por eso en este artículo te compartimos un súper set  de pectorales, compuesto por ocho ejercicios combinados de alta intensidad para estimular el crecimiento muscular en el tren superior del cuerpo. Antes de comenzar asegúrate de realizar un calentamiento con dos series de 10 repeticiones de press de banca para aumentar la irrigación de sangre a los músculos previo al entrenamiento.

Súper set de pecho de Emilio Born

Peck deck

Este ejercicio es uno de los más recomendados para principiantes para desarrollar fuerza en los músculos pectorales. Para hacer un peck deck siéntate en la máquina, separa los brazos en posición horizontal y flexiona los codos manteniendo los antebrazos relajados. Separa las piernas al ancho de los hombros con las rodillas flexionadas a 90 grados y desde esta posición junta los brazos utilizando los agarres de la máquina  y mantente así por 2 segundos para conseguir la máxima contracción.

Push ups

Este es uno de los ejercicios más populares para trabajar la musculatura pectoral. Échate en el piso boca abajo, como si fueses hacer una plancha, con las manos a la altura de los hombros, los codos flexionados apuntando hacia atrás y la espalda recta respetando su curvatura natural. Al subir los brazos deben estar completamente extendidos y al bajar se debe tocar nuevamente el suelo, manteniendo contraído en todo momento el abdomen y la cadera.
 

Press plano con barra

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y en menor medida al pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press con barra, acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo separados al ancho de los hombros, las manos sujetas a los extremos de la barra y las palmas mirando hacia delante, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, desciende lentamente la barra hacia el pecho y luego empuja hacia arriba sin despegar la espalda del banco.

Empuje de disco

Para realizar este ejercicio colócate de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda recta. Sujeta un disco con ambas manos a la altura de tu pecho y desde esta posición estira los brazos hasta que queden completamente rectos. Luego flexiona los codos para regresar a la posición inicial, llevando el disco nuevamente junto al pecho.

Press inclinado con barra

Este ejercicio permite trabajar pecho, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press, debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca inclinada entre 35 y 40 grados. Sujeta la barra con ambas manos a una distancia ligeramente superior a los hombros, y asegúrate que las palmas apunten hacia abajo. Una vez en esta posición estira los brazos hacia arriba y baja con un movimiento lento y controlado hacia el pecho.

Apertura con mancuernas

Este ejercicio es ampliamente recomendado para desarrollar el ancho de la caja torácica. Para realizar una apertura con mancuernas debes apoyar la espalda sobre un banco plano. Con una mancuerna en cada mano apuntando hacia el centro. Manteniendo los brazos ligeramente flexionados en posición vertical al cuerpo. Desde esta posición separa los brazos para llevar a la altura de los hombros hasta lograr alinearlos entre sí, paralelos al suelo, y luego regresa nuevamente al centro.

Press declinado con barra

Si la meta es marcar el surco inferior de los pectorales, este ejercicio es el indicado debido a que trabaja los pectorales inferiores, tríceps y deltoides anteriores . La técnica de ejecución de esta variante del press convencional es la misma del press inclinado, con la única diferencia que el agarre de la barra es un poco más ancho que los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante.

Peck deck + Push ups

Press plano con barra + Empuje de disco

Press inclinado con barra + Apertura con mancuernas

Press declinado con barra + Empuje de disco declinado

Más Noticias

Más Noticias