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Serie 21 de hombros y trapecio: Un entrenamiento para ganar tono muscular

Si haces ejercicios con regularidad pero no ves cambios en tu cuerpo, es posible que tu entrenamiento no sea el adecuado. Esta serie 21 de hombros y trapecio del reconocido entrenador Emilio Born te ayudará a desarrollar resistencia y fuerza muscular rápidamente. 

Serie 21 de hombros y trapecio: Un entrenamiento para ganar tono muscular
Serie 21 de hombros y trapecio: Un entrenamiento para ganar tono muscular

Si te preguntas cuáles son los ejercicios más beneficios para trabajar el hombro, en este artículo te presentamos una selección con los mejores seis ejercicios de la serie 21 del entrenador Emilio Born, para activar el conjunto de músculos concentrados en esa parte de nuestro cuerpo que conecta el brazo con el tronco y que ofrece una gran variedad de movimientos.

Este entrenamiento, publicado en el canal de YouTube de GymTopz, debe su nombre al total de repeticiones que se realizan durante la serie, 21 en total, divididas en tres segmentos de siete (7) repeticiones cada una, para trabajar todo el espectro del músculo y de esta manera ganar resistencia y fuerza muscular en un período relativamente corto de tiempo.

Press militar 21

Para hacer un press militar colócate de pie frente al soporte de la barra, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con las manos en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia delante, dispuestas por encima del ancho de los hombros. Con los codos pegados al tronco, orientados hacia adelante, sitúa la barra a la altura de las clavículas para elevar de manera vertical con los brazos sobre la cabeza. Mantén esta posición durante un segundo para revertir el movimiento y descender la barra de forma controlada. En el caso de la serie 21 las primeras siete (7) repeticiones deben hacerse desde arriba hasta la mitad; la segunda porción desde arriba hasta la mandíbula; y la tercera abarca el rango completo de movimiento.

Elevaciones laterales 21

La técnica de este ejercicio es muy sencilla, coge una mancuerna con cada mano y deja caer a ambos lados del cuerpo manteniendo los brazos extendidos. Con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, levanta ambas mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y descender el peso de manera controlada a la posición inicial. Ten en cuenta que cuando se trabaja con serie 21, las primeras siete (7) repeticiones deben partir de abajo hasta la mitad, la segunda porción desde arriba hasta la mitad y la siete restantes cubren el rango completo de movimiento.

Frontales con mancuernas

Coge una mancuerna con cada mano con agarre en prono y acuéstate boca abajo con el estómago apoyado en un banco con una inclinación de 30 grados. Con los brazos dispuestos a ambos lados del torso, levanta las mancuernas frente a ti hasta que estén justo por encima de la cabeza. Mantente así durante un segundo para luego descender lentamente a la posición inicial.

Posteriores con mancuernas

Para hacer este ejercicio coge una mancuerna con cada mano y apoya el estómago sobre un banco con una inclinación de 30 grados. Deja colgar los brazos a ambos lados del cuerpo y desde esta posición levanta simultáneamente las mancuernas de manera lateral, con los codos ligeramente flexionados orientados hacia arriba. Una vez que los brazos estén a la altura de los hombros, aguanta un segundo para bajar el peso de manera controlada al punto inicial.

Encogimiento de hombro con polea

Colócate de pie frente a la columna de peso de la polea baja. Coge la barra recta sujeta al cable con las manos dispuestas a la anchura de los hombros por delante de los muslos y los brazos completamente extendidos hacia abajo. Desde esta posición, encoge los hombros hacia arriba tanto como sea posible, mantén la contracción durante un segundo para regresar al punto inicial y repetir el movimiento.

Encogimiento de hombro en polea de espalda

La técnica de este movimiento es similar al ejercicio anterior, con la única variante que deberás colocarte de espalda a la columna de peso de la polea baja. Sujeta la barra con ambas manos por delante de los glúteos y encoge los hombros hacia arriba a partir de esta posición. Recuerda mantener la contracción en lo alto por un segundo antes de regresar al punto de inicio.
 

Esta es la serie 21 de hombros y deltoides de Emilio Born

Press militar 21

Elevaciones laterales 21

Frontales con mancuernas + Posteriores con mancuernas (súper set)

Encogimiento de hombro en polea + Encogimiento de hombro de espalda (súper set)

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