Gimnasio

Serie 21 de pecho y bíceps para tu entrenamiento de musculación

Este método de entrenamiento lo podemos hacer con infinidad de ejercicios. Si buscas alcanzar tu máximo potencial en el entrenamiento de pectorales, esta serie 21 de pecho y bíceps es perfecta para ti. 

Serie 21 de pecho y bíceps para tu entrenamiento de musculación
Serie 21 de pecho y bíceps para tu entrenamiento de musculación

Continuando con las rutinas de entrenamiento 21, en esta ocasión te presentamos una serie 21 de pecho y bíceps diseñada por el entrenador Emilio Born, para trabajar el conjunto de músculos que conectan la parte delantera del pecho con la zona superior del brazo y hombro. La serie está dividida en tres (3) segmentos de siete (7) repeticiones cada una para ganar resistencia y desarrollar todo el espectro de los músculos implicados.

Press inclinado 21 con barra 

Este ejercicio permite trabajar los pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press, debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca inclinada entre 35 y 40 grados. Sujeta una barra con las manos mirando hacia delante, por encima del pecho. Una vez en esta posición estira los brazos hacia arriba y baja la carga de manera controlada hacia el pecho. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar al punto de inicio. Las primeras siete repeticiones de la serie 21 las haremos desde la posición de brazos estirados hasta la mitad; en las siguientes siete partimos de abajo hasta la mitad; y las últimas siete completas, realizando todo el recorrido.

Press plano 21 con barra

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y menor, y en menor medida al tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press plano, acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de los hombros. Toma una barra con las manos mirando hacia delante, por encima del pecho, de tal manera que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Desde esta posición, desciende lentamente la barra hacia el pecho, haz una pausa de un segundo para empujar hacia arriba sin despegar la espalda del banco. Las primeras siete repeticiones de la serie 21 las haremos desde la posición de brazos estirados hasta la mitad; en las siguientes siete partimos de abajo hasta la mitad; y las últimas siete completas, realizando todo el recorrido.

Press declinado 21 con barra

Si la meta es marcar el surco inferior de los pectorales, este ejercicio es el indicado debido a que trabaja los pectorales inferiores, tríceps y deltoides anteriores. La técnica de ejecución de esta variante del press convencional es la misma del press declinado, con la única diferencia que el agarre de la barra es por encima del ancho de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Desciende el peso de manera controlada y aguanta un segundo para regresar a la posición inicial. Las primeras siete repeticiones de la serie 21 las haremos desde la posición de brazos estirados hasta la mitad; en las siguientes siete partimos de abajo hasta la mitad; y las últimas siete completas, realizando todo el recorrido.

Push ups

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar los pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Coloca las manos en el suelo, separadas a una distancia superior al ancho de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el piso. Con los brazos totalmente extendidos y la espalda recta, comienza el movimiento flexionando los codos para acercar el cuerpo al piso, luego estira lentamente los brazos para regresar a la posición inicial.

Curl de bíceps 21 con barra

Este ejercicio trabaja el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps colócate de pie con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una barra en supinación, con las palmas mirando hacia delante, dispuestas por encima del ancho de los hombros. Eleva desde los muslos, flexionando los codos para acercar la barra al pecho y mientras lo haces contrae los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Las primeras siete repeticiones de la serie 21 las haremos desde la posición de brazos estirados hasta la mitad; las siguientes siete desde los bíceps hasta arriba; y las últimas siete completas.

Curl martillo 21 en soga

Con este ejercicio entra en juego el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps tipo martillo colócate de pie frente a la máquina de polea baja con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros. Sujeta la soga con ambas manos de manera que las palmas apunten hacia el cuerpo, con los brazos pegados al torso, luego flexiona los codos de manera simultánea para llevar la soga hacia arriba, realizando toda la fuerza con los bíceps. Las primeras siete repeticiones de la serie 21 las haremos desde la posición de brazos estirados hasta la mitad; las siguientes siete desde los bíceps hasta arriba; y las últimas siete completas.

Curl agarre inverso con barra

El movimiento de este ejercicio es similar al curl de bíceps normal. Colócate de pie, con el torso recto y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una barra con agarre en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia abajo, las manos separadas a la anchura de los hombros y los codos cerca del torso. Con los brazos completamente extendidos, levanta el mango hasta la altura de los hombros mientras contraes el bíceps, siendo los antebrazos los que se encargan de realizar todo el movimiento.

Esta es la serie 21 de pecho y bíceps de Emilio Born

Press inclinado 21 con barra

Press plano 21 con barra

Press declinado + Push ups (súper set)

Curl de bíceps 21 con barra

Curl martillo 21 con soga

Curl agarre inverso + Predicador con 1 mancuerna (súper set) 

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