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Serie 21 de piernas, un entrenamiento de alta intensidad para el tren inferior

Aunque siempre resulta más atractivo centrarse en aquellas zonas del cuerpo que están más expuestas a la vista, como brazos o pecho, en esta quinta entrega de entrenamientos basados en la serie 21, te presentamos una rutina de piernas para desarrollar fuerza, resistencia, quemar calorías y ganar masa muscular. 

Serie 21 de piernas, un entrenamiento de alta intensidad para el tren inferior
Serie 21 de piernas, un entrenamiento de alta intensidad para el tren inferior

¿Eres de los que acude al gimnasio con la idea de mejorar la estética rápidamente sin ningún tipo de asesoramiento? Entrenar en un gimnasio supone generar una serie de reacciones físicas, por eso te recomendamos una serie 21 de piernas diseñada por el entrenador Emilio Born, para trabajar todo el espectro de los músculos del tren inferior del cuerpo.

Aunque en anteriores publicaciones te hemos explicado en qué consiste la serie 21, mencionarlo de nuevo no está de más. Este entrenamiento debe su nombre al total de repeticiones que se realiza en una serie, divididas en tres (3) segmentos de siete (7) repeticiones cada una, para desarrollar mucho más que masa muscular en un período relativamente corto de tiempo. 

Prensa de piernas 21

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda completamente apoyada en el respaldo, los pies plantados en la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetas en el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que queden extendidas, luego haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y flexionar lentamente las rodillas para llevar las piernas lo más cerca de la caja torácica. Las primeras siete (7) repeticiones de la serie 21 deben hacerse desde la posición de piernas extendidas hasta la mitad; las siguientes siete (7) desde abajo hasta la mitad; y en las últimas siete deben cubrir el rango completo del movimiento.

Sentadilla 21

Este ejercicio es perfecto para trabajar los cuádriceps y la zona lumbar, y en menor proporción los glúteos. Lo primero que debes hacer es colocar una barra en la parte posterior de la nuca, con la espalda recta, evitando curvaturas. Separa las piernas al ancho de los hombros, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Seguidamente flexiona la cadera empujando hacia atrás, hasta alcanzar la altura de las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Luego haz una pausa de un segundo para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial. Las primeras siete (7) repeticiones de la serie 21 deben hacerse desde la posición de piernas extendidas hasta la mitad; las siguientes siete (7) desde abajo hasta la mitad; y en las últimas siete se debe cubrir el rango completo del movimiento.

Extensión de piernas

Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas en el respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con ambas piernas, de tal manera que queden paralelas al piso. Luego desciende lentamente manteniendo en todo momento el torso firme. 

Lunges estáticos

La posición inicial de este ejercicio es de pie, con la pierna derecha delante y la izquierda detrás, con una separación promedio de 60 centímetros entre ellas, y las manos sujetas a la cintura en forma de jarra. Flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, con el torso recto. Manteniendo esta posición, baja y sube ligeramente hasta que hayas hecho todas las repeticiones. Una vez completado el trabajo de un lado, continúa con el otro.

Elevación de talón 21

Este sencillo ejercicio es súper efectivo para fortalecer el sóleo y los gemelos. Una vez que estés en la máquina de peso, coloca los hombros debajo de las almohadillas forradas y sostén con ambas manos la parte superior de la máquina. Manteniendo la espalda recta, flexiona ligeramente las rodillas y empuje el cuerpo hacia arriba con los pies para iniciar el movimiento de elevación, luego desciende lentamente los talones para regresar a la posición inicial. Las primeras siete (7) repeticiones de la serie 21 deben hacerse desde la posición de talones extendidos hasta la mitad; las siguientes siete (7) desde abajo hasta la mitad; y en las últimas siete (7) se debe cubrir el rango completo del movimiento.

Esta es la serie 21 de piernas de Emilio Born

Prensa de piernas 21

Sentadilla 21

Extensión de piernas + Lunges estáticos(súper set)

Elevación de talón 21

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