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Serie Gigante: Un entrenamiento para brazos fuertes

Conseguir unos brazos fuertes y definidos en poco tiempo, es posible con la técnica correcta de entrenamiento. Si está en tus planes entrenar para aumentar la masa muscular de los brazos, esta serie gigante es perfecta para ti.  

Serie Gigante: Un entrenamiento para brazos fuertes
Serie Gigante: Un entrenamiento para brazos fuertes

Continuando con la serie de artículos sobre series gigantes, en esta ocasión te compartimos una rutina del reconocido entrenador Emilio Born, publicada en el canal de YouTube de GymTopz USA, para estimular el desarrollo de la musculatura de los brazos mediante una sucesión de un número de repeticiones seguidas de un movimiento concreto.

Para completar esta serie gigante debes ejecutar cinco ejercicios de manera consecutiva sin pausa entre estos, con un descanso de 60 segundos entre cada serie. En total debes realizar cuatro series seguidas para saturar las fibras musculares y de esta manera desencadenar el crecimiento muscular.

Curl en banco inclinado

La posición inicial de este ejercicio es sentado boca arriba con la espalda apoyada en el respaldo de un banco inclinado de entre 30 y 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano en semipronación, con los brazos suspendidos a cada lado. Desde esta posición, inspira para levantar las mancuernas con el movimiento de los antebrazos hasta la altura de los pectorales inferiores, realizando una torsión de la muñeca para adoptar un agarre supino al final del movimiento. Haz una pausa de un segundo para bajar el peso a la posición inicial.

Rompe cráneo

Este ejercicio es realmente efectivo para desarrollar los tríceps. Para hacer un rompe cráneo, acuéstate boca arriba sobre un banco inclinado, con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Sujeta la barra con ambas manos a la altura del pecho, manteniendo los brazos extendidos, para luego bajar lentamente por detrás de la cabeza con el movimiento de los codos. Aguanta un segundo y regresa a la posición inicial de manera controlada.

Spider curls

Aunque no es un ejercicio nuevo, el spider curls es perfecto para trabajar los bíceps. La posición inicial es tumbado boca abajo con el pecho apoyado en el respaldo de un banco inclinado, las piernas hacia atrás, las puntas de los pies apoyadas en el suelo, los brazos sueltos hacia delante con una mancuerna en cada mano. Eleva el peso hacia arriba con el movimiento de los antebrazos como si estuvieses haciendo un curl convencional de pie. Una vez arriba haz una pausa de un segundo para regresar al punto inicial. 

Patada de tríceps

Como bien indica su nombre, este ejercicio impacta principalmente al tríceps y en menor grado al infraespinoso, supraespinoso y deltoides. Lo primero que debes hacer es colocarte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso levemente inclinado hacia delante. Agarra una mancuerna en cada mano, flexiona los brazos, manteniéndolos pegados al tronco. Mediante el movimiento de los codos desplaza el peso hacia atrás en la medida que estiras ambos brazos, una vez en esta posición, haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial.

Curl martillo

Con este ejercicio entra en juego el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps tipo martillo colócate de pie, con la espalda recta y los pies ligeramente separados. Toma una mancuerna en cada mano en semipronación, luego flexiona los codos de manera simultánea, realizando toda la fuerza con los bíceps. Una vez arriba aguanta un segundo para bajar el peso de manera controlada.
 

Copa de tríceps

Con este ejercicio se trabaja la porción interna, externa y larga del tríceps, para proporcionar un mayor tono muscular al brazo. Para hacer una copa de tríceps puedes colocarte de pie o sentado, con el tronco erguido. Sujeta una mancuerna por el centro con ambas manos, extiende los brazos hasta elevar el peso por encima de la cabeza, para luego flexionar los codos y llevar detrás de la cabeza.

Esta es la serie gigante para brazos de Emilio Born

Curl en banco inclinado

Rompe cráneo

Spider curls

Patada de tríceps

Curl martillo

Copa de tríceps

 

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