Gimnasio

Serie Gigante: Un entrenamiento para piernas fuertes y definidas

Las piernas concentran el mayor grupo muscular del cuerpo, es por ello que en este artículo te compartimos un entrenamiento en serie gigante, extremadamente rápido, para trabajar completamente a fondo su vasta musculatura en apenas 30 minutos.

Serie Gigante: Un entrenamiento para piernas fuertes y definidas
Serie Gigante: Un entrenamiento para piernas fuertes y definidas

Seguro en más de una ocasión te has preguntado ¿cómo marcar las piernas y perder grasa en poco tiempo? El reconocido entrenador Emilio Born, respondió esta interrogante con un entrenamiento en serie gigante que favorece el crecimiento muscular en esta parte del cuerpo mediante la ejecución de un número de repeticiones seguida de un mismo movimiento.

Aunque en anteriores artículos te hemos comentado sobre las series gigantes, mencionarlo de nuevo no está de más. Este método de entrenamiento consiste en realizar de 5 a 7 ejercicios consecutivos, es decir, uno seguido del otro sin pausa, con un descanso de 60 segundos entre series. Para completar esta serie gigante debes realizar cinco sets en total.

Prensa de piernas

Una vez que hayas cargado el peso, siéntate en la máquina con la espalda apoyada en el respaldo, los pies plantados en la plataforma, ligeramente separados entre sí, y las manos sujetando el banco. Empuja la plataforma con las piernas hasta que éstas queden casi extendidas, luego flexiona nuevamente hasta llevar las piernas lo más cerca de la caja torácica.

Sumo squat

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, aguanta dos segundos y luego sube nuevamente.

Hip Thrust

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, con una barra, una mancuerna o en una máquina guiada. Apoya la parte inferior de la escápula en el banco, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas, de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca la barra a la altura del pubis, eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Bulgarian squats

Esta es una de las tantas variantes que existen de sentadilla. Partiendo de la posición de zancada, con una pesa en cada mano y la pierna trasera elevada, apoyada sobre un banco, flexiona la rodilla, las caderas y el tobillo hasta alcanzar una profundidad que no ponga en riesgo tus articulaciones. Cuando realices el descenso, asegúrate de bajar de forma controlada manteniendo el tronco erguido y ambos pies bien apoyados. 

Femoral acostado con mancuerna

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo sobre un banco plano, con las piernas juntas estiradas hacia atrás, con una mancuerna entre ambos pies y las manos sujetando el banco de forma firme. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto de máxima extensión para sentir la presión en los isquiotibiales. Luego exhala para soltar el peso de manera controlada regresando a la posición inicial.

Esta es la serie gigante de piernas de Emilio Born

Prensa de piernas

Sumo squats

Hip Thrust

Bulgarian squats

Femoral acostado con mancuerna

Más Noticias

Más Noticias