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Serie gigante: Rutina de hombros para aumentar volumen

Si quieres sentir, de verdad, que estás trabajando la musculatura de los hombros, apúntate a este entrenamiento de Emilio Born para mejorar de forma concreta esta zona del cuerpo tan importante para conseguir esa apariencia atleta que buscas.

Serie gigante: Rutina de hombros para aumentar volumen
Serie gigante: Rutina de hombros para aumentar volumen

Desarrollar la musculatura de los hombros no es una tarea sencilla, pero siguiendo el entrenamiento indicado podrás conseguir esa forma redonda que tanto ambicionas, mediante la efectiva estimulación de los músculos ubicados en la parte anterior, medial y posterior del hombro. Para hacer posible esas mejoras significativas en esta zona del cuerpo, te compartimos una serie gigante del reconocido entrenador Emilio Born, publicada en el canal de YouTube de GymTopz USA.

¿Cómo lo hago? Para completar esta serie gigante de hombros debes ejecutar un ejercicio seguido de otro sin pausas, cumpliendo con la cantidad de repeticiones indicadas para completar cada serie, que en total son cinco (5) sets con un descanso mínimo de 60 segundos al finalizar cada set. Aunque en anteriores artículos te hemos explicado la técnica correcta de cada ejercicio, mencionarla de nuevo no está de más.

Press de hombro tras nuca

Aunque es uno de los ejercicios de hombros que más controversia genera, impacta directamente en el deltoides medio y posterior, tríceps braquial, serrato anterior y trapecio. Para hacer un press de hombro tras nuca, siéntate en un banco con la espalda recta, coge la barra posicionada detrás de ti con las manos en pronación, es decir con el dorso hacia arriba. Toma aire para elevar la barra por detrás de la nuca y una vez que hayas estirado los brazos casi por completo, sin anclar los codos, aguanta un segundo para luego bajar la barra de forma controlada hasta la altura de la nuca.

Elevación lateral con barra

Considerado por algunos el mejor ejercicio para desarrollar el deltoides lateral, músculo que le aporta mayor volumen al hombro. Para hacer elevación lateral con barra colócate de pie con la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta una barra con la mano por la mitad, manteniendo el brazo al costado del cuerpo. Desde esta posición levanta la barra hacia arriba hasta alcanzar la altura del hombro, haz una pausa de un segundo y baja el peso a un ritmo controlado. Si deseas puedes apoyar el brazo que quedó libre a un banco o cualquier superficie fija para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.

Remo al mentón

El remo al mentón con barra involucra en su ejecución al deltoides anterior, deltoides medio y el trapecio en sus tres porciones (superior, media e inferior). Para hacer este ejercicio colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de las caderas. Sujeta una barra con agarre en prono, al ancho de los hombros, para luego elevar la barra hacia el mentón sin llegar a tocarlo. Una vez arriba, aguanta uno o dos segundos para regresar al punto de inicio de manera controlada. 

Posteriores sentado

Para hacer este ejercicio toma un par de mancuernas, siéntate en el extremo de un banco horizontal, manteniendo la espalda recta y deja caer los brazos a los costados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia atrás. Inclina el torso hacia delante hasta alcanzar un ángulo de 45 grados con relación al piso. Desde esta posición levanta los brazos hacia los lados con los codos ligeramente flexionados, hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un segundo para luego regresar al punto inicial.

Press Arnold

Este ejercicio puede ser nuestro mejor aliado para trabajar esta parte del cuerpo. Para hacer un press Arnold siéntate en un banco, con la espalda recta completamente apoyada al respaldo del asiento. Coge una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia delante, a la altura de los pectorales para luego elevar a los hombros. Desde esta posición inicia el movimiento subiendo las mancuernas hacia arriba como si se tratara de un press de hombro habitual. Aguanta un segundo para regresar al punto inicial.

Esta es la serie gigante de hombros de Emilio Born


Press hombro tras nuca

Elevación lateral con barra

Remo al mentón

Posteriores sentado

Press Arnold

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