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Serie gigante: Un entrenamiento para una espalda rocosa

En los primeros dos artículos te mostramos cómo estimular el crecimiento muscular del pecho y los hombros con una serie gigante, en esta ocasión trabajaremos a fondo el grupo muscular de la espalda bajo la guía del atleta oficial de GymTopz, Emilio Born.  

Serie gigante: Un entrenamiento para una espalda rocosa
Serie gigante: Un entrenamiento para una espalda rocosa

¿Has oído hablar de las series gigantes? Es una técnica de entrenamiento que consiste en realizar de 5 a 7 ejercicios consecutivos sin pausas, con un mínimo de descanso entre series de 30 a 60 segundos, para saturar las fibras musculares y acabar desarrollando la musculatura con una sucesión seguida de un mismo movimiento.

Si estás interesado en probar este método de entrenamiento, presta atención a esta serie gigante de espalda diseñada por el reconocido entrenador Emilio Born, publicada en el canal de YouTube de GymTopz USA, compuesta por cinco ejercicios que deberás ejecutar de manera consecutiva, uno seguido de otro, con un descanso de 60 segundos al final de cada serie hasta completar cinco sets.

Remo con barra

Este ejercicio compuesto te permite trabajar la espalda en toda su extensión, ya que involucra en su ejecución al dorsal ancho, deltoides posterior, redondo mayor y el trapecio. Para hacer remo con barra flexiona las rodillas, con la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, luego echa el torso hacia delante de tal manera que la espalda quede paralela al suelo, alineada con los hombros, lumbares y glúteos. Toma la barra con las manos al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo, y desde esta posición con un movimiento de retracción escapular realiza un tirón con la flexión de codos.

Remo con mancuernas

La técnica de ejecución de este ejercicio es similar al remo con barra, con la única variante que en el remo con mancuernas se trabaja un brazo a la vez para individualizar el entrenamiento. Comienza tomando una mancuerna con una mano, mientras apoyas la rodilla y la mano del lado contrario sobre un banco. Manteniendo la espalda recta e inmovil en todo momento, tira de la mancuerna para elevarla mientras llevas el codo hacia atrás de la espalda. Una vez arriba, regresa la mancuerna lentamente a la posición inicial.

Pullover en banco

Túmbate boca arriba sobre un banco plano, con las piernas separadas y los pies apoyados en el piso. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos de manera vertical sobre el pecho. Inicia el movimiento bajando los brazos con la mancuerna por detrás de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados, luego regresa a la posición inicial con un movimiento controlado.

Remo alto con mancuernas

Este es ejercicio compuesto con el que puedes trabajar una gran cantidad de secciones musculares. La posición inicial del remo alto con mancuernas es parado, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano. Inclina el torso hacia delante, paralelo al piso, con la espalda recta, los brazos extendidos colgandos delante del cuerpo. Flexiona los brazos para elevar ambas mancuernas hasta la caja torácica, sosténlas por un segundo para bajar al punto inicial. 

Encogimiento de hombros

Este ejercicio es ideal para quienes desean trabajar el trapecio. Siéntante en el extremo de un banco plano, con la espalda completamente recta, las piernas ligeramente separadas y los pies plantados en el suelo. Sujeta una mancuerna en cada mano, manteniendo los brazos extendidos, desde esta posición sube y baja los hombros lentamente.

Esta es la serie gigante de espalda de Emilio Born

Remo con barra

Remo con mancuernas

Pullover en banco

Remo alto con mancuernas

Encogimiento de hombro

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