Gimnasio

Súper set de espalda: 6 ejercicios para un tronco ancho y fuerte

Algunos estudios han demostrado la efectividad de esta técnica de entrenamiento para el desarrollo muscular. Si lo que buscas es ganar ancho y grosor en la espalda, te recomendamos que pongas en práctica este súper set del atleta Emilio Born.

Súper set de espalda: 6 ejercicios para un tronco ancho y fuerte
Súper set de espalda: 6 ejercicios para un tronco ancho y fuerte

Cuando se trata de tener una espalda más ancha, fuerte, con un aspecto rocoso, no basta sólo con adoptar una buena alimentación y activar los músculos claves, es esencial que escojas un método de musculación que te permita conseguir ese clásico tronco en forma de V en el menor tiempo posible. Los súper set o súper series son una de las técnicas de entrenamiento más conocidas para favorecer el desarrollo muscular de manera más rápida.

En este artículo te compartimos un súper set del reconocido entrenador físico Emilio Born, publicado en el canal de Youtube de GymTopz USA, para desarrollar la musculatura de la parte superior e inferior de la espalda. Ten en cuenta que para completar este entrenamiento debes realizar los dos ejercicios consecutivos y sin descanso entre ambos. Aunque ya te hemos explicado la técnica correcta de ejecución de estos ejercicios, mencionarla de nuevo no está de más.

Jalones dorsales

Siéntate en el banco y agarra la barra situada en la polea superior. Las manos deben ubicarse en ambos extremos superando el ancho de los hombros. Desde esta posición, manteniendo la espalda recta, jala la barra con los brazos hasta la altura del pecho y mientras haces esto los codos y los hombros deben moverse hacia atrás. Luego estira nuevamente los brazos para regresar al punto inicial. 

Jalón dorsal con agarre inverso

Siéntate en el banco de la Dorsalera, con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia dentro, es decir hacia la cara, dispuestas al ancho de los hombros. Con los brazos estirados, el pecho erguido y los hombros hacia atrás, tira de la barra hacia abajo hasta llegar al pecho. Mantén la contracción de uno a dos segundos para estirar los brazos hasta lograr la extensión completa del dorsal.

Remo con mancuernas

Este ejercicio solicita en su ejecución al infraespinoso, trapecio medio e inferior, deltoides posterior, bíceps y braquiales. Antes de iniciar el movimiento, apoya el tronco sobre un banco con una inclinación entre 30 a 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y una vez hecho esto, contrae los omóplatos para levantar el peso hacia ambos lados del pecho. Mientras realizas el ejercicio asegúrate de mover sólo los brazos.

Remo alto con apoyo de cabeza

Para hacer este ejercicio debes apoyar la frente en el borde superior de un banco inclinado, por lo que la posición inicial es con el tronco completamente inclinado hacia delante, la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna en cada mano, para luego subir ambos codos hasta quedar en línea recta con la espalda en un ángulo de 90 grados. Mantén la posición por un segundo para regresar al punto inicial y repetir nuevamente.

Remo a los muslos

Ubícate frente a la máquina de polea alta a una distancia aproximada de 60 centímetros. La posición inicial de este ejercicio es de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, la espalda recta y el torso ligeramente inclinado hacia delante. Sujeta ambos extremos del cable de la polea para tirar hacia abajo, en dirección a tus muslos. Justo cuando realices el movimiento de extensión, asegúrate de sacar el pecho.

Pull ups

Este ejercicio multiarticular actúa directamente sobre el dorsal mayor, dorsal infraespinoso, trapecio, romboides y pectoral. Coloca ambas manos en la barra, un poco por encima del ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia afuera. Extiende los brazos y relaja los hombros para que los dorsales queden completamente estirados. Desde esta posición contrae los dorsales para elevar el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la altura de la barra. 

Este es el súper set de espalda de Emilio Born

Jalones dorsales + Jalón dorsal con agarre inverso

Remo con mancuerna + Remo alto con apoyo de cabeza

Remo a los muslos + Pull ups

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