Gimnasio

Súper sets de brazos: 6 ejercicios para el desarrollo muscular

¿Has oído hablar de los súper sets? Si aún no conoces está técnica de entrenamiento, continúa leyendo este artículo para conocer cómo puede aumentar tu resistencia muscular con esta rutina de brazo, que se traduce en una mejora en la ganancia muscular.

Súper sets de brazos: 6 ejercicios para el desarrollo muscular

Si buscas aumentar la resistencia, la fuerza y el crecimiento muscular, los súper sets son perfectos para quemar glucógeno, grasa corporal y mejorar la ganancia muscular. En este artículo te compartimos un entrenamiento del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, con ejercicios antagónicos para trabajar músculos opuestos del brazo.

Para completar este súper sets debes hacer el total de repeticiones establecidas para dos ejercicios que tienes que ejecutar de manera seguida antes de tomar un descanso de 60 segundos entre sets, recomienda Emilio Born. Ten en cuenta que debes elegir el peso adecuado para trabajar los músculos de manera correcta.

Curl 21 con mancuernas 

El curl de bíceps 21 se divide en tres segmentos de siete repeticiones cada uno, es por eso que el número 21 se refiere al total de repeticiones que deben hacerse. La técnica de este ejercicio es la misma que el curl de bíceps clásico, con la variante que en el primer segmento el movimiento va desde la parte inferior hasta la mitad. En el segundo las repeticiones parten desde la mitad hasta la parte superior, cerca del nivel de los hombros, y en el tercer segmento el recorrido será completo, desde la parte inferior hasta la superior. 

Push ups cerrado

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Échate en el piso boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo separadas al ancho de los hombros y la punta de los pies plantada en el piso. Manteniendo la espalda recta, levanta el cuerpo hacia arriba en la medida en que enderezas los brazos, luego flexiona lentamente para bajar nuevamente el cuerpo.

Curl predicador

Siéntate en el banco con los brazos completamente estirados, apoyados sobre el pupitre que integra la máquina Scott. Agarra la barra con ambas manos y asegúrate de que las palmas apunten hacia arriba. Inicia el movimiento flexionando los codos para llevar el peso hacia el pecho y una vez contraído los bíceps aguanta dos segundos para regresar a la posición inicial de forma lenta.

Patada de tríceps

Como bien indica su nombre, este ejercicio impacta principalmente al tríceps y en menor grado al infraespinoso, supraespinoso y deltoides. Lo primero que debes hacer es colocarte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y el torso levemente inclinado hacia delante. Agarra una mancuerna en cada mano, flexiona los brazos, manteniéndolos pegados al tronco. Mediante el movimiento de los codos desplaza el peso hacia atrás en la medida que estiras ambos brazos, una vez en esta posición, haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial.

Curl inverso en polea

El movimiento de este ejercicio es similar al curl de bíceps normal. Colócate de pie, con el torso recto, las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta el mango de la máquina de polea con ambas manos, con la palma mirando hacia abajo y los codos cerca del torso. Con los brazos extendidos, levanta el mango hasta la altura de los hombros mientras contraes el bíceps, siendo los antebrazos los que se encargan de realizar todo el movimiento.

Extensión de tríceps overhead

Este ejercicio involucra la porción larga del tríceps (vasto interno y externo, y ancóneo). Para hacer una extensión de tríceps colócate de pie de espalda a la máquina de polea alta, con las piernas separadas a la anchura de la cadera y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Toma la barra con ambas manos por encima de la cabeza, extiende los codos de manera que tires del cable de la polea hacia delante, únicamente con el movimiento de los antebrazos.

Este es el súper sets de brazos de Emilio Born

Curl 21 con mancuernas + Push ups cerrado

Curl predicador + Patada de tríceps

Curl inverso en polea + Extensión de tríceps overhead

Más Noticias

Más Noticias