Gimnasio

Súper sets de pecho: Un entrenamiento de fuerza para pectorales

¿Estás buscando mejorar tu entrenamiento de pecho, pero desconoces cuál es la técnica adecuada? El reconocido personal trainer Emilio Born nos compartió este súper sets para sacarle el máximo provecho a tu programa de musculación en el menor tiempo posible.

Súper sets de pecho: Un entrenamiento de fuerza para pectorales
Súper sets de pecho: Un entrenamiento de fuerza para pectorales

Cuando la meta es desarrollar masa muscular, no se trata únicamente de levantar cosas pesadas. La cantidad de carga, el tipo de ejercicios y hasta el método de entrenamiento influyen en el resultado final. Los súper sets son una de las técnicas de musculación más conocidas, debido a que ayudan a crear las condiciones hormonales necesarias para favorecer el crecimiento muscular.

El reconocido personal trainer, Emilio Born, compartió en el canal de YouTube de GymTopz USA, un súper set de pecho para comenzar con tu entrenamiento de pectorales, una excelente opción cuando tienes poco tiempo, pues te permite trabajar diferentes músculos mediante la ejecución seguida, sin pausa, de dos ejercicios antagónicos.

Press inclinado alterno

Este ejercicio es un básico en el entrenamiento de pecho para trabajar pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca con una inclinación entre 35 y 40 grados, con los pies apoyados en el suelo para mantener el equilibrio. Toma una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia el techo y lleva a la altura del hombro. Inhala para levantar las mancuernas hacia arriba, pero hazlo de manera alterna, extendiendo primero el brazo derecho, seguido del izquierdo, luego ambos al mismo tiempo. Recuerda bajar el peso de manera controlada.

Apertura en variación

Este ejercicio es ampliamente recomendado para desarrollar el ancho de la caja torácica. Para realizar una apertura con mancuernas debes apoyar la espalda sobre un banco plano. Con una mancuerna en cada mano apuntando hacia el centro. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, con los brazos vertical al cuerpo. Desde esta posición separa los brazos para llevar a la altura de los hombros hasta lograr alinearlos entre sí, paralelos al suelo, y regresar nuevamente al centro.

Press plano neutro

Para hacer este ejercicio toma una mancuerna en cada mano con agarre neutro, es decir con las palmas una frente a la otra y échate sobre un banco plano. Extiende los brazos de tal manera que queden perpendiculares al piso. Desde esta posición inicia el movimiento bajando los brazos hacia los costados, para esto debes flexionar los codos. Cuando las pesas estén a la altura del torso, haz una pausa de un segundo para regresar a la posición inicial.

Empuje de pecho

Para hacer este ejercicio colócate de pie con el torso erguido y los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta un disco con las dos manos por la parte posterior de éste o por ambos lados, y lleva a la altura del pecho. Empieza el movimiento estirando los brazos hasta que queden completamente rectos, de tal manera que el disco quede paralelo al pecho. Haz una pausa para regresar al punto inicial y repetir nuevamente.

Cruces con polea alta

Con este ejercicio puedes trabajar la parte media e inferior del pectoral mayor, así como el deltoides. Para hacer cruces con polea alta, colócate de pie, de espalda a la máquina, agarra cada uno de los anillos con las manos, manteniendo los brazos extendidos con una ligera flexión de codos. Lleva los anillos a la altura de la cadera con el movimiento de brazos, para luego subir de manera controlada a la posición inicial. Durante todo el ejercicio el cuerpo debe mantenerse firme, estático.

Push ups inclinados

También conocidas como flexiones, este ejercicio es perfecto para trabajar pectorales, deltoides, tríceps y abdominales. Coloca las manos en una superficie elevada, separadas a una distancia superior a los hombros, con las puntas de los pies apoyados en el piso. Con los codos totalmente extendidos y la espalda recta, flexiona los brazos para acercar el cuerpo a la superficie elevada, luego estira lentamente para regresar a la posición inicial.

Este es el súper sets de pecho de Emilio Born

Press inclinado alterno + Apertura en variación

Press plano neutro + Empuje de pecho

Cruces con polea alta + Push ups inclinados

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