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Súper sets de piernas: Un entrenamiento para ganar masa muscular

Este súper sets de piernas es una excelente alternativa para intensificar tu entrenamiento físico, ideal para quienes tienen una agenda apretada, pues permite terminar la tabla de ejercicios en la mitad del tiempo normal, con increíbles resultados.

Súper sets de piernas: Un entrenamiento para ganar masa muscular
Súper sets de piernas: Un entrenamiento para ganar masa muscular

Continuando con la serie de entrenamientos de musculación, en esta ocasión te compartimos un súper sets o súper series de piernas del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, para aumentar el volumen de masa muscular en el tren inferior del cuerpo; una rutina perfecta para quienes desean conseguir un cuerpo atlético, fuerte y rocoso en el menor tiempo posible.

Aunque ya te hemos explicado cómo hacer un súper sets, mencionarlo de nuevo no está de más. Esta popular técnica de entrenamiento consiste en realizar dos ejercicios seguidos sin descanso entre sí, para trabajar un grupo de músculos antagónicos o agonistas. Antes de iniciar esta rutina te recomendamos realizar una sesión de calentamiento con dos series de 10 repeticiones de squats con tu propio peso corporal.

Goblet squat

Para hacer este ejercicio debes tomar una pesa rusa con ambas manos a la altura del pecho. De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera, desciende la cadera empujando ligeramente hacia atrás, hasta llegar a la posición de una sentadilla profunda. Durante todo el movimiento asegúrate de mantener la espalda recta y la pesa pegada al pecho.

Lunges doble marcación

También conocidas como zancadas, es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer el tronco, los glúteos e isquiosurales. Colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la anchura de la cadera. Una vez en esta posición da un paso largo con la pierna derecha hacia delante y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego eleva la cadera hasta la mitad, baja nuevamente para después subir por completo a la posición inicial con ambas piernas extendidas.

Peso muerto con disco

Colócate de pie detrás de una barra, con las piernas separadas por encima del ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Sujeta la barra con ambas manos con agarre estrecho, mediante una flexión de cadera y rodillas, luego eleva con una contracción de piernas y glúteos para llevar hasta la altura de los muslos. Regresa a la posición inicial y repite tantas veces como se te indique. Si deseas puedes utilizar un disco para apoyar las puntas de los pies y de esta manera aumentar el nivel de dificultad del ejercicio.

Extensión de piernas

Siéntate en la máquina, con las espalda y las caderas completamente apoyadas en el respaldo del asiento, las manos agarradas al sillón y los pies debajo de la almohadilla. Una vez cargado el peso, extiende las rodillas para levantar el peso con las piernas, de tal manera que queden paralelas al piso, luego desciende lentamente manteniendo en todo momento el torso inmóvil.

Elevación de talón con disco

Este ejercicio es perfecto para aumentar la musculatura de las pantorrillas. Coloca la barra de la máquina Smith en la parte posterior de la nuca y asegúrate de apoyar las puntas de ambos pies sobre un par de discos. Desde esta posición, inicia el movimiento elevando los talones lo más que puedas, una vez arriba haz una pausa de un segundo para luego bajar de manera controlada a un ritmo entre lento y moderado, para que sientas un ligero estiramiento en los gemelos.

Este es el súper set de piernas de Emilio Born

Goblet squat + Lunges doble marcación

Peso muerto + Extensión de piernas

Elevación de talón con disco + Elevación de talón lado a lado

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