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Triseries de espalda de Emilio Born: 6 ejercicios para construir masa muscular

¿Sabías que la manera más efectiva y rápida para ganar masa muscular es realizando ejercicios en grupos de tres? Si aún no has probado las ventajas de las triseries, apúntate a esta rutina del atleta Emilio Born para conseguir una espalda mucho más grande.

Triseries de espalda de Emilio Born: 6 ejercicios para construir masa muscular
Triseries de espalda de Emilio Born: 6 ejercicios para construir masa muscular

Seguro has oído hablar de las triseries, pero ¿sabes realmente para qué sirven? Es un método avanzado de entrenamiento que consiste en realizar tres series de tres ejercicios diferentes (básico, auxiliar y de aislamiento)  sin descanso entre ellos, para mantener o aumentar el tamaño de un determinado grupo muscular.

Si tu objetivo es construir masa muscular rápidamente, esta triserie para espalda del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, orientada al trabajo en polea, te permitirá estimular diferentes grupos musculares  mediante una gran variedad de agarres. Por ser un método de entrenamiento muy intenso, evita abusar de su práctica, en particular si eres principiante. 

Remo con polea baja

Colócate de pie frente a la máquina de polea con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con un agarre amplio, para luego tirar de la polea hacia ti, en dirección al torso, manteniendo en todo momento la espalda recta. Recuerda hacer una pausa de dos segundos antes de regresar a la posición inicial.

Lat push down

Este ejercicio es esencial para trabajar la musculatura de la espalda y los hombros. Para hacer este ejercicio, colócate frente a la máquina y sostén la barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros, con los brazos completamente extendidos. Desde esta posición inicia el movimiento con una pequeña flexión del codo empujando la barra hacia abajo, para llevar a la altura de los muslos, luego regresa lentamente al punto inicial.

Remo con polea alta

Este es un clásico para trabajar la espalda. Para hacer este ejercicio puedes sentarte en la base de la máquina de polea o colocarte de pie. Agarra la barra con ambas manos, con una apertura mayor al ancho de los hombros. Mediante la acción de los músculos dorsales, lleva la barra hacia el pecho, cuidando de no arquear la espalda, haz una pausa de dos segundo antes de regresar el peso de manera controlada.

Remo con barra

Este ejercicio compuesto te permite trabajar la espalda en toda su extensión, ya que involucra en su ejecución al dorsal ancho, deltoides posterior, redondo mayor y el trapecio. Para hacer remo con barra flexiona las rodillas, con la punta de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, luego echa el torso hacia delante de tal manera que la espalda quede paralela al suelo, alineada con los hombros, lumbares y glúteos. Toma la barra con las manos al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia el suelo, y desde esta posición con un movimiento de retracción escapular realiza un tirón con la flexión de codos.

Remo unilateral con mancuerna

La técnica de ejecución del remo unilateral con mancuerna es similar al remo con barra, con la única variante que en este ejercicio se trabaja un brazo a la vez para individualizar el entrenamiento. Comienza tomando una mancuerna con una mano, mientras apoyas la rodilla y la mano del lado contrario sobre un banco. Manteniendo la espalda recta e inmovil en todo momento, tira de la mancuerna para elevarla mientras llevas el codo hacia atrás de la espalda. Una vez arriba, regresa la mancuerna lentamente a la posición inicial.

Encogimiento de hombros con barra

Este ejercicio es ideal para quienes desean trabajar el trapecio. Colócate de pie, con la espalda completamente recta y las piernas ligeramente separadas, sujeta una mancuerna en cada mano o una barra, manteniendo los brazos extendidos. Desde esta posición sube y baja los hombros lentamente.

Esta es la triserie de espalda de Emilio Born

Remo en polea baja + Lat push down + Remo con polea alta

Remo con barra + Remo unilateral + Encogimiento de hombros

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