Gimnasio

Triseries de espalda y tríceps: Un entrenamiento para construir músculos

Si llevas tiempo entrenando sin notar cambios en tu físico, es momento de incluir esta triseries de espalda y tríceps puede mejorar tu nivel de ganancia muscular. Pero antes de ponerla en práctica, ten en cuenta que este método de entrenamiento avanzado no es apto para principiantes. 

Triseries de espalda y tríceps: Un entrenamiento para construir músculos
Triseries de espalda y tríceps: Un entrenamiento para construir músculos

Continuando con la serie de entrenamientos de musculación, en esta ocasión te compartimos una triseries de espalda y tríceps del entrenador Emilio Born, publicada en el canal GymTopz, para trabajar desde diferentes ángulos dos importantes grupos musculares. Recuerda que para realizar esta triseries de manera correcta deben ejecutar tres ejercicios distintos de manera continua sin pausa para provocar que el músculo reciba un mayor estrés para mejorar los niveles de masa muscular.

Jalón dorsal amplio

Siéntate en el banco de la máquina de polea alta con las rodillas debajo de las almohadilas ajustables, la espalda recta y el pecho hacia afuera. Levanta los brazos para agarrar la barra con ambas manos dispuestas a una distancia el doble de los hombros. Retrae las escápulas, aprieta los glúteos y el abdomen para bajar la barra hacia el esternón. Aguanta un (1) segundo para luego iniciar la subida de forma controlada hasta estirar por completo los dorsales. Durante el movimiento los codos deben bajar pegados al cuerpo y hacia atrás.

Jalón dorsal con agarre inverso

La posición inicial de este ejercicio es similar al anterior, con la única diferencia que el agarre de la barra debe hacerse con las palmas mirando hacia el cuerpo y las manos separadas al ancho de los hombros. Una vez aclarado este punto, inicia la fase concéntrica o bajada sacando el pecho, echando los hombros hacia atrás y apretando el abdomen para tirar de la barra hacia el esternón. Cuando las manos lleguen a la altura del pectoral, haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial con los brazos extendidos.

Jalón dorsal tras nuca

Para hacer este ejercicio sujeta la barra con ambas manos dispuestas a una distancia el doble de los hombros. A diferencia del jalón dorsal regular, en el que normalmente llevamos la barra a la altura del pectoral, aquí el descenso se realizará por detrás de la cabeza, de allí la importancia de mantener la columna recta a lo largo de todo el ejercicio para hacer más fuerza con ella.

Remo sentado en polea

Siéntate en un banco frente a la máquina de polea baja con la espalda recta y los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarra la barra con las manos dispuestas a una distancia el doble de los hombros, con las palmas hacia abajo. Inclínate ligeramente hacia atrás con los brazos estirados y tira de la barra hacia la cintura llevando los codos más allá de los costados del cuerpo. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y extender completamente los brazos.

Remo alto en polea

Ponte de rodillas frente a la máquina de polea con la espalda recta y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás. Estira los brazos para agarrar la barra con las manos dispuestas a una distancia el doble de los hombros y tira de la polea para llevar la barra justo frente a la cara, cuidando de que los codos no superen la espalda en la fase concéntrica del movimiento. Haz una pausa de un (1) segundo para regresar el peso lentamente a la posición inicial hasta estirar completamente los brazos.

Pullover acostado 

Túmbate boca arriba en el banco situado frente a la máquina de polea, con la cabeza apuntando hacia la columna de pesas y los pies apoyados en el suelo. Sujeta la barra de la polea con las manos separadas a una distancia similar al ancho de los hombros. Manteniendo el torso fijo, contrae el abdomen para tirar de la barra y llevar hacia los muslos conservando siempre los brazos extendidos. Aguanta un (1) segundo abajo para regresar de forma controlada la barra a la posición inicial.

Esta es la triserie de espalda y tríceps de Emilio Born

Jalón dorsal amplio + Jalón dorsal con agarre inverso + Jalón dorsal tras nuca

Remo sentado en polea + Remo alto en polea + Pullover acostado en banco

Extensión de tríceps por encima de la cabeza + Extensión de tríceps en polea alta + Extensión de tríceps con agarre inverso

Press en banca plana con barra (agarre estrecho) + Patadas de tríceps sentado + Fondos en banca

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