Gimnasio

Triseries de hombros: Un entrenamiento de musculación para el tren superior

Si quieres unos hombros grandes y unos deltoides definidos, apúntate a esta triseries de hombros del atleta Emilio Born compuesta por nueve ejercicios agrupados en series de tres movimientos, que puedes hacer en menos de 30 minutos en tu próxima visita al gimnasio.

Triseries de hombros: Un entrenamiento de musculación para el tren superior (Foto: Men's Health)
Triseries de hombros: Un entrenamiento de musculación para el tren superior (Foto: Men's Health)

Continuando con la serie de entrenamientos de musculación de esta semana, en esta ocasión te compartimos una triseries de hombros del entrenador Emilio Born para darle volumen y definición a tus deltoides en muy poco tiempo. Recuerda realizar un ejercicio seguido del otro sin descanso para sacarle el máximo provecho a esta rutina, siguiendo la técnica correcta de ejecución de cada movimiento, algunos de los cuales te explicamos a continuación para prevenir lesiones. 

Press de hombro sentado con mancuernas

Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre en pronación, es decir, con las palmas apuntando hacia el suelo. Siéntate en un banco plano con la espalda recta, las piernas ligeramente separadas y los pies sobre el suelo. Partiendo de la altura de los hombros, eleva las mancuernas hacia arriba hasta que hayas estirado completamente los brazos. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y regresar a la posición inicial.

Elevaciones frontales alternadas con mancuernas

La posición inicial de este ejercicio es de pie, con el torso erguido y los pies separados a la anchura de los hombros. Coge una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia abajo y los brazos dispuestos a ambos lados del torso. Eleva el brazo derecho para levantar la mancuerna frente a ti, justo por encima de la cabeza. Mantente así durante un segundo para luego descender lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento con el brazo izquierdo.

Elevaciones laterales con mancuernas

Este ejercicio de fuerza solicitas el trabajo del deltoides medio. Coge una mancuerna en cada mano y deja caer a ambos lados del cuerpo manteniendo los brazos extendidos. Con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, levanta las mancuernas simultáneamente hacia arriba hasta alcanzar la altura de los hombros. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y bajar la carga al punto de partida.

Press militar 

Para hacer press militar colócate de pie frente al soporte de la barra, con las piernas separadas a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la barra con las manos en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia delante, dispuestas por encima del ancho de los hombros. Con los codos pegados al tronco, orientados hacia adelante, sitúa la barra a la altura de las clavículas para elevar de manera vertical con los brazos sobre la cabeza. Mantén esta posición durante un segundo para revertir el movimiento y descender la barra de forma controlada.

Elevaciones frontales con barra 

Este ejercicio es perfecto para trabajar la cara anterior del hombro. Colócate de pie, con la espalda recta, las rodillas y los codos ligeramente flexionados. Sostén una barra a la altura de los muslos con las manos dispuestas al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia abajo. Inicia el movimiento elevando la barra hacia delante hasta que los brazos queden paralelos al suelo. Mantén la postura por un (1) segundo y luego baja a la posición original.

Remo al mentón con barra

El remo al mentón con barra involucra en su ejecución al deltoides anterior y medio, y el trapecio en sus tres porciones (superior, media e inferior). Para hacer este ejercicio colócate de pie, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de las caderas. Sujeta una barra con agarre en prono, con las manos dispuestas al ancho de los hombros, para luego llevar la carga hasta la altura del pecho, elevando los codos hacia arriba. Haz una pausa de un (1) segundo para regresar al punto de inicio de manera controlada.

Esta es la triserie de hombros de Emilio Born

Press de hombro sentado con mancuernas + Elevaciones frontales alternadas con mancuernas + Elevaciones laterales con mancuernas

Press militar + Elevaciones frontales con barra + Remo al mentón con barra

Encogimiento de hombro frontal con barra + Encogimiento de hombro posterior con barra + Posteriores con barra

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