Gimnasio

Triseries de pecho: Un entrenamiento para maximizar la ganancia muscular

¿Sabías que para trabajar un músculo de manera correcta se debe estimular desde diferentes ángulos? Si quieres ganar masa muscular, pero llevas tiempo estancado sin notar cambios en tu cuerpo, apúntate a esta triseries de pecho del entrenador Emilio Born.

Triseries de pecho: Un entrenamiento para maximizar la ganancia muscular
Triseries de pecho: Un entrenamiento para maximizar la ganancia muscular

Aunque las triseries no son la panacea para ganar masa muscular, es uno de los métodos más efectivos para estimular un grupo muscular desde diferentes ángulos en una misma sesión, mediante la ejecución de tres ejercicios distintos seguidos sin pausa en una serie, permitiendo aumentar de esta manera la intensidad y el volumen de trabajo, y reduciendo el tiempo de duración de una sesión de entrenamiento.

En esta ocasión te compartimos una triseries de pecho del entrenador Emilio Born, publicada en el canal GymTopz, compuesta por dos series de tres ejercicios para el mismo grupo muscular, que te recomendamos realizar con un peso exigente para sacarle el máximo provecho a tu entrenamiento de musculación y de esta manera comenzar a notar cambios en tu físico.

Press inclinado con mancuernas

Este ejercicio solicita en su ejecución a los pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante del press clásico, apoya la parte superior del cuerpo en una banca inclinada entre 35 y 40 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia el techo y lleva a la altura de los hombros. Inhala para empujar las mancuernas hacia arriba hasta extender completamente los brazos, luego haz una pausa de un (1) segundo para después bajar el peso de manera controlada hasta los hombros.

Press plano neutro con mancuernas

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y menor, y en menor medida al tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. La posición inicial es acostado boca arriba sobre un banco plano, con los pies apoyados en el suelo, separados entre sí. Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia delante, de tal manera que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90 grados. Empuja las mancuernas hacia arriba sin despegar la espalda del banco hasta que los brazos queden completamente extendidos, haz una pausa de un (1) segundo y desciende el peso de manera controlada.

Press declinado con mancuernas

Si la meta es marcar el surco inferior de los pectorales, este ejercicio es el indicado debido a que trabaja los pectorales inferiores, tríceps y deltoides anteriores. La técnica de ejecución de esta variante es la misma del press inclinado, con la única diferencia que las palmas de las manos deben apuntar hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba con cuidado de no bloquear los codos, haz una pausa de un (1) segundo para luego descender el peso de manera controlada.

Fly en el piso (alto)

Para realizar este ejercicio ubícate en el extremo superior de las máquinas de polea baja. Acostado boca arriba sobre una esterilla, con la espalda completamente apoyada en el piso, las piernas rectas estiradas delante de ti y los brazos extendidos en diagonal al tronco. Agarra una anilla con cada mano y tira de los cables hasta la altura de la cabeza, luego haz una pausa de un (1) segundo para descender los cables en dirección a la la máquina de polea baja y repetir el movimiento. Es importante tener una ligera flexión de codos para evitar lesiones.

Fly en el piso (medio)

La posición de partida de este ejercicio es similar a la anterior, con la única diferencia que el cuerpo debe posicionarse justo en el centro de las máquinas de poleas. Tira de los cables para juntar las manos a la altura del pecho, mantén la contracción durante un (1) segundo para descender de manera controlada los brazos hasta la posición inicial.

Fly en el piso (bajo)

Para hacer esta variante de aperturas el cuerpo debe ubicarse en el extremo inferior de las máquinas de polea. Agarra una anilla con cada mano, con los brazos completamente abiertos en diagonal, tira de los cables hacia la altura de las caderas, como si estuvieses haciendo cruces con polea alta. Aguanta un (1) segundo para después regresar lentamente al punto inicial.

Esta es la triseries de pecho de Emilio Born

Press inclinado con mancuernas Press plano neutro con mancuernas Press declinado con mancuernas

Fly en el piso (alto) Fly en el piso (medio) Fly en el piso ( bajo)

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