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Triseries de pecho de Emilio Born: Un entrenamiento para pectorales grandes

Para trabajar los pectorales de manera correcta se deben estimular desde diferentes ángulos. Las triseries son una de las técnicas de entrenamiento más efectivas para activar un grupo muscular en menor tiempo. Si tu meta es aumentar el volumen de los pectorales, apúntate a este entrenamiento.

Triseries de pecho de Emilio Born: Un entrenamiento para pectorales grandes
Triseries de pecho de Emilio Born: Un entrenamiento para pectorales grandes

Continuando con las triseries, en esta ocasión te presentamos un entrenamiento del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, para trabajar los pectorales en todos sus ángulos en series de tres ejercicios diferentes, una excelente opción para quienes no cuentan con suficiente tiempo para acudir diariamente al gimnasio para cumplir con su programa de musculación.

En las siguientes líneas te explicamos la técnica correcta de ejecución de los ejercicios más efectivos para trabajar la musculatura del pecho, agrupados en series de tres. Recuerda que la clave de este método de entrenamiento está en realizar un ejercicio seguido del otro sin pausas, con un descanso mínimo de 60 segundos al finalizar cada serie, pues lo que se busca es agotar un músculo desde todos sus ángulos.

Press inclinado con mancuerna

Este ejercicio es un básico en el entrenamiento de pecho para trabajar pectorales, deltoides y tríceps. Para hacer esta variante de press debes apoyar la parte superior del cuerpo en una banca con una inclinación entre 35 y 40 grados, con los pies apoyados en el suelo para mantener el equilibrio. Toma una mancuerna con cada mano, con las palmas de las manos mirando hacia el techo y lleva a la altura del hombro. Inhala para levantar las mancuernas hacia lo alto y hacia dentro, con los brazos extendidos. Una vez arriba, exhala para bajar el peso de manera controlada hasta los hombros.

Pullover en banco

Túmbate boca arriba sobre un banco plano, con las piernas separadas y los pies apoyados en el piso. Sujeta una mancuerna con ambas manos, con los brazos extendidos de manera vertical sobre el pecho. Inicia el movimiento bajando los brazos con la mancuerna por detrás de la cabeza, con los codos ligeramente flexionados, luego regresa a la posición inicial con un movimiento controlado.

Aperturas en banco plano

Este ejercicio es ampliamente recomendado para desarrollar el ancho de la caja torácica. Para realizar una apertura con mancuernas debes apoyar la espalda sobre un banco plano. Con una mancuerna en cada mano apuntando hacia el centro. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, con los brazos vertical al cuerpo. Desde esta posición separa los brazos para llevar a la altura de los hombros hasta lograr alinearlos entre sí, paralelos al suelo, y regresar nuevamente al centro.

Press plano con mancuerna

Este ejercicio involucra principalmente al pectoral mayor y en menor medida al pectoral menor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquiales. Para hacer un press con mancuerna, acuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo separados al ancho de los hombros. Sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia delante y abre los brazos en un ángulo de 90 grados. Inicia el movimiento inhalando profundamente para levantar ambos brazos y luego unir arriba como si dieras una palmada.

Cruces con mancuernas

Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Siéntate en el borde de un banco, con la espalda recta, las piernas ligeramente separadas y los pies plantados en el suelo. Sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas mirando hacia afuera y los brazos a ambos lados del tronco. Desde esta posición eleva las mancuernas para unir a la altura del pecho, sin tocarse. Asegúrate de mantener los brazos estirados con una ligera flexión en el codo.

Cruces con polea

Este es uno de los ejercicios más completo para desarrollar el pectoral. Para hacer un cruce en polea alta colócate de espalda a la máquina, con la espalda recta y las piernas separadas al ancho de las caderas. Con un asa sujeta a cada mano, tira de los cables de la máquina en un movimiento que va de arriba hacia abajo, pero cruzando los brazos en lugar de llevarlos rectos. Una vez realizada la extensión, regresa al punto inicial de manera controlada.

Esta es la triserie de pecho de Emilio Born

Press inclinado + Pullover en banco + Aperturas en banco plano

Press plano + Cruces con mancuernas + Cruces con polea

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