Gimnasio

Triseries de piernas: Una rutina de musculación para el tren inferior

Si el tiempo en tu peor enemigo, esta triseries de piernas del entrenador Emilio Born te permitirá trabajar de manera correcta este importante grupo muscular, el más grande del cuerpo, en una sesión de entrenamiento, para agotarlo desde diferentes ángulos.

Triseries de piernas: Una rutina de musculación para el tren inferior (Men's Health)
Triseries de piernas: Una rutina de musculación para el tren inferior (Men's Health)

Las triseries son un excelente método de entrenamiento no sólo para mejorar los niveles de masa muscular, sino además para aumentar el volumen de trabajo y a su vez reducir el tiempo de duración de cada sesión. Esta técnica consiste en trabajar un músculo desde diferentes ángulos mediante la ejecución de tres ejercicios distintos seguidos sin pausa.

Para estimular de manera correcta los músculos del tren inferior del cuerpo, aún cuando el tiempo sea tu peor enemigo, te recomendamos esta triseries de pierna del entrenador Emilio Born para desarrollar en cuatro series de 12 repeticiones, con un peso que te permita ejecutar cada movimiento respetando la técnica correcta.

Front squats con mancuernas

Para hacer una sentadilla frontal con mancuernas colócate de pie, con la espalda recta y los pies ligeramente separados con las puntas mirando hacia afuera, apoyando ambos talones sobre un disco. Sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura de los muslos y flexiona las caderas empujando hacia atrás, para descender lo más que puedas. Una vez abajo, mantén la posición durante un (1) segundo para extender nuevamente las piernas hasta alcanzar la posición inicial.

Deadlift a sumo squat con barra 

Por tratarse de un movimiento que combina dos ejercicios, comienza adoptando la posición inicial de sumo squat, con los pies separados por encima del ancho de las caderas y las puntas mirando hacia afuera, detrás de una barra. Haz una pequeña flexión de caderas y rodillas para agarrar la barra y luego elévala con una contracción de piernas y glúteos para llevar hasta la altura de los muslos. Regresa al punto inicial para repetir el movimiento, asegurándote de mantener la espalda recta en todo momento. 

Sentadillas de lado a lado

Para empezar sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura de los muslos, con los brazos extendidos. Ubica los pies a una amplitud mayor al ancho de las caderas, con las puntas ligeramente hacia fuera, los hombros relajados y la mirada hacia al frente. Contrae el abdomen y los glúteos para desplazar el torso y la cadera hacia el lado derecho y descender el cuerpo, flexionando la rodilla de ese lado, mientras la pierna contraria permanece recta. Haz una pausa de un (1) segundo, regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el lado contrario. 

Lunge con step

Sujeta una mancuerna en cada mano y colócate de pie, con la pierna derecha delante sobre un step y la izquierda detrás en el piso, con una amplitud de separación promedio de 30 centímetros entre ellas. Con el torso recto, perpendicular al suelo, desciende el cuerpo flexionando ambas rodillas. Asegúrate de bajar la rodilla de la pierna que quedó atrás lo más cercano al piso sin llegar a tocarlo.

Hiperextensión de glúteos

 
Apoya el abdomen sobre un banco inclinado entre 35 y 40 grados, con las piernas extendidas y los pies apoyados en el suelo. Agarra una mancuerna con ambas manos manteniendo los brazos completamente extendidos y levanta el tronco con la fuerza de los músculos estabilizadores de la zona lumbar para elevar la carga y formar una línea recta desde el cuello hasta las piernas. 

Esta es la triseries de piernas de Emilio Born

Front squats con mancuernas + Deadlift a sumo squat con barra + Sentadilas de lado a lado

Lunges con step + Sumo squats con step + Hiperextensión de glúteos

Más Noticias

Más Noticias