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Triseries de piernas de Emilio Born: 6 ejercicios para entrenar el tren inferior

Las piernas concentran el mayor grupo muscular del cuerpo, por lo que su entrenamiento requiere de mucho tiempo y esfuerzo. Si tu meta es desarrollar al máximo los cuádriceps, isquiotibiales, abductores, aductores y gemelos, pon en práctica esta triseries de Emilio Born.

Triseries de piernas de Emilio Born: 6 ejercicios para entrenar el tren inferior
Triseries de piernas de Emilio Born: 6 ejercicios para entrenar el tren inferior

Entrenar las piernas es importante por muchas razones más allá de lo estético, aunque son muchos los principiantes que descuidan su entrenamiento por pereza, desconocimiento o falta de tiempo. Si este es tu caso, en esta ocasión te presentamos una triseries de piernas del atleta oficial de GymTopz USA, Emilio Born, perfecta para desarrollar la musculatura del tren inferior del cuerpo desde diferentes ángulos en menor tiempo.

Peso muerto

Colócate de pie detrás de una barra, con las piernas separadas por encima del ancho de las caderas y las puntas de los pies mirando hacia afuera. Sujeta la barra con ambas manos, con agarre estrecho, mediante una flexión de cadera y rodillas, luego eleva con una contracción de piernas y glúteos para llevar hasta la altura de los muslos. Regresa a la posición inicial y repite tantas veces como se te indique. Durante todo el ejercicio asegúrate de mantener la espalda recta.

Hip thrust

Este ejercicio puede realizarse con tu propio peso corporal, barras o en una máquina guiada. Apoya la parte inferior de la escápula en el banco de la máquina, con las piernas separadas al ancho de la cadera y las rodillas flexionadas, de tal manera que al elevar la cadera formes un ángulo de 90 grados. Coloca la barra de la máquina a la altura del pubis, ahora eleva la cadera para formar una línea recta desde la escápula hasta las rodillas y al realizar el movimiento asegúrate de empujar con los pies.

Femoral acostado

Para hacer este ejercicio túmbate boca abajo en la máquina, con los tobillos por debajo de los cojines y las manos sujetando el banco de forma firme. Una vez en esta posición, tira del peso con las pantorrillas hasta el punto de máxima extensión para sentir la presión en los isquiotibiales. Luego exhala para soltar el peso de manera controlada regresando a la posición inicial.

Sumo squats

Este ejercicio es una variante de las clásica sentadilla o squat. Aquí la distancia de separación de los pies involucra directamente en su ejecución a los aductores, músculos responsables de la apertura de las piernas, así como al glúteo mayor. Para hacer un sumo squats, separa las piernas a una distancia superior al ancho de las caderas, con las puntas de los pies hacia afuera. Desde esta posición baja hasta que las caderas estén a la altura de las rodillas, aguanta dos segundos y luego sube nuevamente.

Side lunges

Los lunges laterales son perfectos para trabajar los abductores. Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, desde ahí da un paso amplio hacia la derecha o izquierda, seguido de una flexión de rodilla de 90 grados, manteniendo la pierna contraria estirada, para quedar en posición de sentadilla. Si deseas añadir mayor intensidad al movimiento, sostén una pesa con ambas manos, a la altura de los muslos, durante todo el ejercicio.

Elevación de talones sentado

Siéntate en la silla de la máquina de peso con la espalda recta, las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados, con las puntas de los pies apoyadas sobre la cuña. Una vez dispuesta la barra sobre los muslos, eleva los talones con la flexión de los pies, aguanta un segundo y luego baja hasta la posición inicial.  

Esta es la triseries de piernas de Emilio Born

Peso muerto + Hip thrust + Femoral acostado

Sumo squats + Side lunges + Elevación de talones sentado
Peso muerto + Hip thrust + Femoral acostado

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