Gimnasio

Triseries de tríceps y bíceps: Una rutina para ganar masa muscular

Este entrenamiento no es apto para novatos, salvo que tengas una capacidad de trabajo excepcional. Prueba esta triseries de tríceps y bíceps del entrenador Emilio Born para desarrollar al máximo la musculatura de tus brazos de manera efectiva y rápida.

Triseries de tríceps y bíceps: Una rutina para ganar masa muscular
Triseries de tríceps y bíceps: Una rutina para ganar masa muscular

Si eres asiduo a las salas de musculación, seguramente has oído hablar de las triseries, un método de entrenamiento avanzado que te permite estimular un mismo músculo desde diferentes ángulos, ya que se realizan tres (3) o más series de tres (3) ejercicios diferentes, sin descanso entre ellos, para ganar masa muscular de una manera más efectiva y rápida. Pero ten cuidado, porque este método es muy estresante, de allí que sea recomendado sólo para personas con una capacidad de trabajo excepcional.

Para conocer cómo se usan correctamente, el entrenador Emilio Born ha diseñado una triserie para trabajar cada grupo muscular del cuerpo, las cuales te compartiremos en el transcurso de esta semana, comenzando con una triseries de tríceps y bíceps para estimular todas las fibras musculares del brazo y de esta manera conseguir su máximo desarrollo.

Curl de bíceps regular con mancuernas

Para hacer este ejercicio colócate de pie con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Toma una mancuerna en cada mano, con las palmas mirando hacia delante. Eleva desde los muslos, flexionando los codos, hasta llevar a la altura del pecho y mientras lo haces contrae los abdominales y los glúteos para evitar mover el tronco. Aguanta arriba un (1) segundo para luego descender la carga de manera controlada hasta la posición inicial.  

Curl martillo con mancuernas 

Con este ejercicio entra en juego el bíceps braquial en su porción larga y corta, así como el braquial anterior. Para hacer un curl de bíceps tipo martillo, colócate de pie, con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros. Toma una  mancuerna en cada mano con agarre neutral, de manera que las palmas queden enfrentadas, luego flexiona los codos para elevar la carga hacia arriba, realizando toda la fuerza con los bíceps. Haz una pausa de un (1) segundo para revertir el movimiento y descender el peso al punto inicial. 

Curl con agarre inverso con mancuernas

La técnica de este ejercicio es similar al movimiento anterior, con la única diferencia que las palmas deben apuntar hacia abajo y el dorso de la mano hacia arriba. Eleva las mancuernas flexionando los codos para acercar al pecho con el movimiento de los antebrazos, manteniendo los codos cerca del torso. Aguanta la carga arriba por un (1) segundo para luego descender hasta el punto de inicio.

Extensión de tríceps en polea con barra 

Este ejercicio involucra la porción larga del tríceps (vasto interno y externo, y ancóneo). Para hacer una extensión de tríceps colócate de pie frente a la máquina de polea alta, toma la barra con ambas manos de manera que queden mirando hacia el suelo. Con los brazos pegados al torso, extiende los codos para tirar del cable de la polea hacia abajo, sin despegar los brazos del cuerpo, únicamente con el movimiento de los

Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Este ejercicio potencia la musculatura de los hombros, tríceps, bíceps y espalda. Colócate de rodillas, de espalda a la máquina de polea baja y sujeta ambos extremos de la soga de tal manera que las palmas queden enfrentadas. Inclina el torso ligeramente hacia delante, sin superar los 20 grados, para realizar la extensión de forma vertical únicamente con el movimiento de los antebrazos. Extiende los codos para tirar de las cuerdas hacia arriba, aguanta un (1) segundo y flexiona nuevamente los codos para regresar al punto de inicio.

Esta es la triseries de tríceps y bíceps de Emilio Born

Bíceps

Calentamiento
Curl de bíceps liviano

Curl de bíceps regular + Curl martillo + Curl con agarre inverso (drop sets)

Tríceps

Calentamiento

Dips en paralelas

Extensión de tríceps en polea con barra + Extensión de tríceps en polea con soga + Extensión de tríceps por encima de la cabeza (drop sets)

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